素食燉補更健康,10道燉菜幫你驅寒暖陽!

下面就來教大家如何善用蔬果、豆類、中藥材和熱性食材來燉補,讓你吃得無負擔,身體更健康。 

|適合素食燉補的食材

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1. 中藥材

常用來作為燉補的中藥材,大部分可做為食材且具有溫和藥性,氣味清香,燉煮湯品能增添風味,也能補充人體所需的營養,達到養生滋補、預防調理等功效。燉補常用的中藥材有:枸杞、紅棗、黃芪、白果、淮山、何首烏、熟地、茯苓、人參須等。

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2. 蔬果蕈菇

天然蔬果含有多元的維生素、礦物質等營養成分,能滿足人體所需,是素食燉補必備的材料。蕈菇類則富含多糖體,能抗氧化、增強抵抗力、調節內分泌。燉補用的蔬果、蕈菇通常都是選擇較耐久煮的種類,如蓮藕、牛蒡、山藥、紅蘿蔔、馬鈴薯、香菇、金針菇、杏鮑菇等,冬季盛產的大白菜也很適合燉煮。

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3. 大豆類製品

一般的燉補會使用雞肉、排骨等肉類,補充動物性蛋白質;植物性蛋白質的最佳來源則是大豆,含有人體必需胺基酸、卵磷脂等成分,可以幫助修復細胞、補充體力。最常見的大豆類製品有豆腐、豆乾、腐竹、豆漿、素肉等。大豆也可以用來煲湯,但需要較長的時間才能燉爛。 

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4. 熱性食材

熱性食材能促進全身的氣血循環,袪除寒氣,改善手腳冰冷的問題。但熱性食材在冬季食用容易燥熱上火,所以適當搭配一些屬性寒涼的蔬果一起燉煮,調和溫熱屬性,對身體更有益處。素食燉補常使用的熱性食材有老薑、胡麻油、桂圓、葡萄乾、花椒等。酒釀製品也是極佳的熱性滋補食材,但戒酒的素食者不能食用。


10道招牌冬季蔬食燉補:

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|1.蕃茄美顏煲

材料:蕃茄2顆、豆皮30克、水1000毫升

藥材:枸杞10克

調味料:蕃茄醬4大匙、鹽1小匙

做法:

1)蕃茄洗淨去蒂,切成小塊;豆皮以滾水稍微汆燙,瀝乾水分,切小塊備用;枸杞洗淨,瀝乾備用。

2)取一湯鍋放入1000毫升水煮滾,放入步驟1的蕃茄塊和豆皮塊煮滾。

3)放入枸杞,加蓋以小火燜煮5∼6分鐘,起鍋前加入調味料即可。

小提示:

蕃茄中富含美白肌膚的營養成分;豆皮含有大豆卵磷脂和維生素E,能增進皮膚的健康與彈性;枸杞則有益於明目、補血,經常食用膚色會更加紅潤哦!


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|2.牛蒡補氣煲

材料:牛蒡150克、紅蘿蔔30克、白菜60克、凍豆腐2塊、金針菇30克、鮮香菇3朵、水800毫升

藥材:黃芪12克、人參須10克、紅棗6顆

調味料:鹽1大匙、糖1小匙

做法:

1)所有材料洗淨,牛蒡、紅蘿蔔去皮切片,白菜切段,凍豆腐1塊切4小塊,鮮香菇去梗,金針菇切除根部。 

2)取一湯鍋放入800毫升水煮滾,放入步驟1的所有材料煮滾,續放入藥材,加蓋以小火燜煮5∼6分鐘,加入調味料拌勻即可。

小提示:

牛蒡含有大量的膳食纖維和綠原酸,能健胃整腸,預防便秘。黃芪則具有補氣、調節血壓等功效,很適合氣虛體弱、精神萎靡的人冬季溫補。


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|3.十全山藥大補煲

材料:山藥350克、素魚漿200克、水800毫升

藥材:熟地16克、黃芪8克、白果20克、紅棗5顆、淮山4 片、人參須20克

調味料:鹽1大匙

做法:

1)山藥去皮切塊;素魚漿捏成小丸子狀,備用。

2)取半鍋油燒熱至140°C,放入步驟1的素魚丸炸至定型,撈出瀝乾油分。

3)湯鍋放入800毫升水煮滾,加入步驟1的山藥塊、步驟2的素魚丸煮滾,續放入所有藥材,加蓋以小火燜煮5∼6分鐘,加入鹽調味即可。

小提示:

這道素食煲湯很適合血虛體弱、過度疲勞的人食用。山藥含有天然荷爾蒙,經常食用可以強健身體、恢復體力、滋潤肌膚。熟地能補血滋陰。


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|4.蔬食豆腐養神煲

材料:蓮藕60克、馬鈴薯40克、紅蘿蔔30克、豆腐40克、杏鮑菇80克、水800毫升

藥材:何首烏40克、人參須20克、茯苓2片

調味料:鹽1大匙

做法:

1)蓮藕、馬鈴薯、紅蘿蔔都洗淨去皮;杏鮑菇、豆腐洗淨,備用。

2)蓮藕、紅蘿蔔切成片狀;馬鈴薯、杏鮑菇切滾刀塊狀,豆腐切厚片。

3)取一湯鍋放入800毫升水煮滾,放入步驟1的蓮藕片、紅蘿蔔片和馬鈴薯塊煮。

4)續放入步驟2的豆腐片、杏鮑菇塊和所有藥材,加蓋以小火燜煮5-6分鐘,起鍋前加鹽調味即可。

小提示:

體質虛弱的人不適合熱補,宜選擇性質溫和的食材和藥材來調養氣血和腸胃功能。蓮藕、馬鈴薯和伏苓一起煲湯,有滋補脾胃的功效;何首烏則能安神養血,紓緩白髮、腰膝酸軟等老化症狀。


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|5.豆乳素肉溫補煲

材料:素肉30克、凍豆腐2塊、乾香菇3朵、原味豆漿1200毫升

藥材:花椒3克、紅棗6顆、枸杞5克、淮山5片、薑末10克

調味料:鹽1大匙、糖1大匙

做法:

1)素肉放入滾水中稍微汆燙,撈出擠乾水分;凍豆腐洗淨1塊切4小塊,乾香菇以水泡發,去梗切塊備用。

2)原味豆漿放入湯鍋以小火煮滾至香味散出,放入步驟1的所有材料煮滾。

3)續放入所有藥材以小火煮5∼6分鐘(不可加蓋),加入調味料拌勻即可。 

小提示:

花椒是常用辛香料,也是中藥材之一,具有袪寒、暖胃的作用,是冬天怕冷的人燉補必備食材。湯底以豆漿代替清水,不但營養加分,口感更香滑濃郁。豆漿煮沸後容易溢鍋,一定要邊煮邊攪拌。


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|6.麻油白菜溫補煲

材料:長白菜250克、杏鮑菇100克、素鴨肉100克、老薑30克、麻油3大匙、水1200毫升

藥材:枸杞5克

調味料:醬油2大匙

做法:

1)長白菜、杏鮑菇、素鴨肉洗淨;長白菜切段,杏鮑菇和素鴨肉切小塊;老薑外皮刷洗乾淨,切除髒污,切片備用。

2)起一鍋倒入麻油燒熱,放入老薑煎香,放入步驟1的長白菜炒軟。

3)鍋中續加入1200毫升水,和步驟1的其餘材料煮滾,放入枸杞,加蓋以小火燜煮5-6分鐘,放入調味料拌勻即可。 

小提示:

麻油和老薑都是熱性食材,能促進氣血循環,適合冬季手腳容易冰冷的人食用,有袪寒的作用,但冬季食用熱性食材容易燥熱上火,白菜屬性偏寒,正好可以中和麻油與老薑的熱性,也是很適合長時間燉煮的蔬菜。


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|7.南洋咖哩燉蘿蔔

材料:白蘿蔔300克、紅蘿蔔200克、小蕃茄5克、蔥花適量、水500毫升

調味料:南洋黃咖哩粉3大匙

做法:

1)紅、白蘿蔔洗淨,去皮後切大塊,備用。

2)熱鍋倒入少許油燒熱,放入南洋黃咖哩粉以小火炒出香味,再加入步驟1的蘿蔔塊炒勻。

3)加水拌勻,以大火煮開,再轉小火燉煮約30分鐘至蘿蔔熟透,最後加入小蕃茄續煮約3分鐘,熄火撒上蔥花即可(忌口可不加)。

小提示:

先將咖哩粉以小火炒出香味,再加入蘿蔔塊炒一下,最後才加水燉煮,才能讓咖哩的香味比直接下鍋煮濃郁。如果要咖哩醬汁濃稠一些,可以少量搭配以熱水調勻的咖哩塊。


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|8.香草燉南瓜

材料:南瓜500克、紅甜椒絲5克、水500毫升

調味料:意式綜合香料1/2小匙、鹽1/4小匙

做法:

1)南瓜充分清洗乾淨,連皮切塊,備用。

2)將步驟1的南瓜塊、水和意式綜合香料一起放入湯鍋中略拌,中火煮開後改小火燉煮約20分鐘至南瓜軟化,最後加入紅甜椒絲略煮即可。

小提示:

南瓜具有天然的甜味,簡單搭配上香草,即使材料只以南瓜為主,也不會覺得味道單調。南瓜的外皮營養高,燉煮之後會更軟化好入口,帶皮燉煮也能讓南瓜久煮之後仍能維持形狀。


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|9.和風燉蔬菜

材料:白蘿蔔塊50克、紅蘿蔔塊30克、蕃茄塊10克、蓮藕片30克、玉米筍30克、杏鮑菇塊20克、牛蒡條20克、乾香菇5克、秋葵2支、白果5克

調味料:日式醬油2大匙、味醂3大匙、水500毫升

做法:

1)乾香菇洗淨,泡軟後切塊,備用。

2)將蕃茄塊和秋葵之外的所有材料和水一起放入湯鍋中略拌,中火煮開後改小火燉煮約30分鐘至熟透軟化,最後加入蕃茄塊和秋葵續煮3分鐘即可。


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|10.意式茄汁燉馬鈴薯

材料:蕃茄塊200克、茄子段100克、馬鈴薯塊300克、熟青豆仁5克

調味料:市售意式茄汁醬300克、水500毫升、鹽1/4小匙

做法:

1)熱鍋倒入適量油燒熱,放入蕃茄塊以中小火炒出香味,再加入馬鈴薯塊、茄子段和所有調味料拌勻。

2)改大火煮開,再轉小火燉煮約20分鐘至馬鈴薯軟化,最後加入熟青豆仁略煮即可。

小提示:

燉煮後的馬鈴薯入口即化,且吸收了飽滿的味道,是燉蔬菜的人氣首選食材,澱粉含量高的馬鈴薯必須切的比其他材料大塊一點,才不會因為久煮糊化而變得太小失去口感。


[ 以上食譜由@素食營養叔 整理自楊桃部落格,有刪節 ]

文章來源:素食營養叔

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