Jar Salad!風行歐美的罐裝沙拉製作指南(附純素乳酪製作方法)

輕食成了現代人健康養生的新選擇,但是你知道「罐裝沙拉」嗎?方便攜帶的概念讓你輕鬆把健康帶走!上班族們、給孩子準備上學或上班便當的媽媽們,如果一大早不想太多油煙味,又想做一份健康簡單還能讓人驚艷的便當,就是今日介紹的——


|沙拉罐Salad in aJar

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這款風行歐美的美食,以grab-and-go為概念,製作方法非常簡單,15分鐘內就可完成!只要在有蓋玻璃樽內倒入醬汁,將五顏六色的蔬菜瓜果,甚至將豆腐、鷹嘴豆、松子、藜麥…等置入罐子瓶器裡,增加飽足感與人體所需的植物性蛋白質,最後封蓋放入雪櫃保鮮。食用時搖晃瓶身,混和醬汁及蔬菜就okay!


很適合素食者們,更有許多看起來美味的食譜在網路上廣為流傳。

據說一天一罐還可以排毒瘦身,介紹幾道簡單的沙拉食譜,今天就來動手把沙拉裝到罐子裡吧!


|放入食材的順序

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第1層- 沙拉醬(各種做法見下文)

第2層- 能浸漬與口感較硬的食材,如胡蘿蔔、黃瓜、豆角、辣椒、鷹嘴豆

第3層- 根莖類蔬菜與水果,如花椰菜、蘑菇、西紅柿、鱷梨、玉米、洋蔥、水果

第4層- 堅果和乳酪,如葵花籽、芝麻、純素乳酪(做法見下文)

第5層- 蛋白質,如藜麥。

第6層- 綠葉蔬菜,如生菜、菠菜、甘藍菜。

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|自製純素乳酪 

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配料:糯米粉 25克、水25克、豆漿150ml、菜籽油30ml、白醋7ml、鹽少許

做法:

1)將25克的糯米粉和25克的水用鍋子出熟到粘稠,而且半透明的麻薯,待涼。(煮糯米粉是為了去掉糯米粉本身的生米的味道。)

2)冷卻過的麻薯,加入適量的水煮到漿糊狀,再慢慢地加入豆奶,攪拌均勻繼續加熱。

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3)最後加入油,醋和鹽,攪勻,倒入袋子裡,壓成薄片,待涼後放入冷凍庫。

4)凝結後,切成小片,放入冷凍庫,待用。


|三種純素罐裝沙拉做法

一、亞洲風味薑汁沙拉 

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醬汁配料:3/4杯橄欖油、1/3杯米醋、1/2杯醬油、1/4杯水、2湯匙切碎的新鮮嫩薑。

沙拉配料:(自由變換)紅蘿蔔、番茄、黃瓜、青豆或豆腐、波菜、烤麵包丁。

做法:取適量先前製作好的薑汁醬汁鋪在容器底層,再層層放入沙拉配料。

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二、羅勒香醋沙拉

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醬汁配料: 1/2杯香醋、2茶匙白糖、2茶匙切碎的羅勒、半茶匙海鹽、¼杯橄欖

沙拉配料:黃瓜、蘑菇、蕃茄、紅椒、花椰菜、鱷梨(可用檸檬汁灑,可避免氧化)、鷹嘴豆、藜麥、櫻桃蘿蔔

做法:醬汁攪勻後再將材料按照最初教學一層層放入容器。

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三、小米嘉年華沙拉

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醬汁配料:1茶匙橄欖油、1茶匙白葡萄酒醋、1/8茶匙粗鹽

藜飯成分(8人份): 1杯藜或小米、1湯匙橄欖油、1個中等大小的洋蔥切碎、2杯水、1/2茶匙粗鹽、1/2茶匙黑胡椒粉

沙拉配料:玉米、黑豆(鷹嘴豆)、1茶匙辣椒切丁、6-8小葡萄或櫻桃番茄、生菜、芝麻菜、嫩菠菜、白菜絲

做法:先將小米飯材料混和調味,鋪入醬汁至容器底層,第二層鋪上調味好的小米飯,再層層疊上沙拉配料。


|罐裝沙拉的分層營養學 

罐裝沙拉的分層概念,主要是利用瓶子的高度,將食物依屬性分佈在不同層;比起平擺在保鮮盒讓沙拉醬汁咨意流動於食材裡,罐裝沙拉更能確保在攜帶的過程中,不讓食物的風味與口感受到干擾而影響原本的味道。


你也躍躍欲試了嗎?

營養師小叮嚀 

擺放葉菜類需注意 

其一,在蔬菜洗淨後,需確實瀝乾水份,以免滋生細菌、影響食材的清脆感,並導致水溶性營養素流失。

其二,擺放蔬菜時記得裝滿整個瓶口,甚至擺到比罐身更高,再用乾淨的手將多出瓶身的食材向下壓,去除空氣後再蓋上蓋子。除了減少食材與空氣接觸、提高密封度好減緩蔬菜腐壞速度,同時也能防止罐內食材間的空隙過大,讓底部的醬汁在攜帶途中竄入頂部,使不適合浸泡的食材提早沾到醬汁而變軟爛,影響食用口感。


另外,營養師提醒大家不要以為吃沙拉就一定會瘦。例如,在罐子裡放入義大利麵,熱量就一定會增加,但這樣也並非不好,只是那餐可能就要避免再吃其他澱粉。這種罐裝沙拉一天一罐就好,而且,還是要食用其他食物補充人體需要的各種營養。

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兩點小疑問

Q1:為什麼要用玻璃罐裝呢?

A:玻璃罐比起塑膠材質的容器,更不容易沾染食物的氣味跟顏色(像味道偏重的咖哩,顏色深的炸醬麵等)。而玻璃的材質可以以煮沸的方式殺菌清洗,不僅更確保衛生,也能使瓶中食材的新鮮脆度維持較長的時間。


Q2:罐沙拉要如何食用?

A:罐裝沙拉的精隨是機動性高,能夠讓人直接就著瓶口吃;但因為醬料都在瓶底,因此建議在開瓶食用前先上下搖晃瓶身,使醬汁能均勻沾到並滲透進食材裡。如果身旁有盤子,也可以倒在盤子上,這樣就能一口吃到更多豐富完整的沙拉。

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|關於沙拉和瘦身

有些人會覺得,只要每天都吃罐裝沙拉,就可以達到瘦身排毒的效果。事實上,每一種罐裝沙拉的內容物及比例都不一樣,所以整體熱量也會有所變動。如果裡面多了碳水化合物如義大利麵、米食、熱量就會相對提高;而沙拉醬的選擇也會直接影響熱量的總和。因此,瘦身與吃罐裝沙拉並沒有直接關係,關鍵還是在於是否有把關好一整天的熱量攝取與消耗出的熱量,才能決定能否以吃沙拉達到瘦身的效果。


看完後,是不是對罐裝沙拉有了更全面而完整的認識了呢?

現在,就把心目中最理想,或想嘗試的食材清單列出來,並趕快安排時間好好採購一番,和我們一同感受罐沙拉所帶來的美妙樂趣與多變的營養美味吧!

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·END·

來源 | 素食街 編輯 | 芒芒 

整理 | 公眾號:素食街(StreetVeg)

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