十種蛋白質遠超肉類的【超級素菜】

很多人把蛋白質等同於營養,蛋白質攝入不足被稱作「營養不良」。也有很多人認為蛋白質永遠也不怕攝取太多。一個人到底應該從哪些食物中獲取蛋白質才足夠和完整呢?關於這個問題的爭論持續不休。大多數人想到蛋白質時,腦海中就會浮現出牛奶、雞蛋和牛排。 

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但是你知道每一種天然的全食物(對的,每一種)都含有蛋白質嗎?從你早上吃的香蕉到晚上的沙拉,找到富含蛋白質的蔬菜是很容易的事情,而且它們也更容易被身體吸收。 


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你可能已經聽說過關於「完全」和「不完全」蛋白質以及「食物組合」的爭論,但是要謹慎,這些話題都陷入了謬論和神化的誤區。


真相|  :打破「完全蛋白質」迷思

「完全蛋白質」指的是由9種人類必需氨基酸以一個合適的比例構造出的蛋白質。「不完全蛋白質」則指的是儘管含有所有的必需氨基酸,但是其中的一種或者幾種必需氨基酸的含量極低,這也被叫做「限制性氨基酸」。 

雖然大多純植物性食物的一種或幾種必需氨基酸含量較低,因此「不完全」,但是這不能成為你吃掉一塊牛排的理由。我們的身體是很聰明的,每一種進入體內的食物首先必須被分解,然後營養才會被吸收。在這個消化過程中,從所有來源得到的氨基酸鏈都會被分解為我們身體所用。  

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如果你的飲食由水果、蔬菜、穀物和豆類等食物組合而成,你身體中的消化系統會從這些食物被分解后的「氨基湯」中收集它所需的養分,因此只要你吃的植物種類豐富多樣,就足以獲取到各種不同的必需氨基酸。越來越多的素食健美運動員、超級馬拉松運動員和功成名就的運動員可以證明植物性飲食很容易很成功地滿足你的蛋白質需求。 


因為所有食物都有蛋白質,你就有數百萬種選擇來滿足你身體需要的蛋白質。我們選了十種營養豐富的植物作為你選擇的開始(事實上你應該吃得種類更豐富),其中某些蔬菜、堅果和穀物的蛋白質含量及其它健康益處可能讓你感到驚訝。 

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真相|  :蛋白質的攝入,並不是越多越好 

對於久坐不動的成人,平均的蛋白質推薦膳食攝取量(RDA)只有0.8克/公斤(體重)。甚至有一些醫療界專業人士認為,這個水平太高了。無論你選擇遵循誰的建議,事實上,每個人的蛋白質需求也不一樣,但是植物性飲食可滿足任何人的蛋白質需求。

植物性食物不含膽固醇,高膳食纖維可使身體成為鹼性體質。相反的是,所有動物質食物缺乏膳食纖維,易造成酸性體質,容易導致骨骼中的鈣流失,並且減少血液中的氧含量,對身體的消化系統、淋巴系統有不好的影響。 

 

好處多多|  高蛋白質植物性食物包括: 

南瓜籽、蘆筍、白花菜、花生、燕麥、綠豆芽、杏仁、菠菜、西蘭花、藜麥 

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【南瓜籽】

如果你和我一樣喜歡南瓜,上次你蒸完南瓜后南瓜籽怎麼處理了?28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白質!比同等重量的牛肉碎還多2克。高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。 


南瓜籽給身體帶來的好處: 

色氨酸:抑制憂鬱(轉化成血清素和煙酸)。 

谷氨酸:減輕壓力,有助於緩解焦慮和其他相關的情況。 

鋅:提高免疫系統的功能,避免骨質疏鬆。 

植物甾醇:降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)和提高高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇);也可以有效地預防癌症。 

南瓜籽還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等! 

如果南瓜籽不是你的菜,也不要擔心,還有很多富含蛋白質的種籽可以選擇(例如芝麻、亞麻籽、葵花籽等等)。 

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【蘆筍】 

燒烤蘆筍加上一絲絲香醋就足以讓人流口水了。這種有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白質,對於這麼細長纖弱的植物來說相當了不起。 

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蘆筍對於健康的好處: 

維生素K:蘆筍是維生素K的頭號植物性來源,能預防骨質疏鬆和骨關節炎。 

維生素A和葉酸:抗衰老、抗炎、確保心臟健康,預防出生缺陷。 

利尿劑:減少水儲留。 

蘆筍也含有豐富的鉀、維生素C、抗氧化劑(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。 


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【白花菜】 

多年來我都不是白花菜的粉絲。我一直覺得白色蔬菜能有多健康?但是自從我開始了解白花菜的好處及所有十字花科植物的成員,我開始對這種蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白質和大量能減少患心血管疾病和癌症的營養。 


白花菜對於健康的好處: 

類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素和植物營養素):包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些營養素有助於保護你的身體免受自由基損傷。 

蘿蔔硫素:作為抗癌媒的強有力指示體。 

ω- 3脂肪酸:減少炎症。 

白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素),B3(煙酸)、B5(泛酸)、維生素B6(口比哆醇)和B9(葉酸),磷和鉀、引朵3甲醇(強對抗癌症的跡象)等等很好的一種來源。 


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【花生】 

花生醬抹吐司麵包是許多人早餐的最愛,但你或許不知道花生醬到底有多健康。28克的無鹽烤花生=6.71克的蛋白質。 


花生的好處: 

輔酶Q10:在低氧環境下保護心臟。 

白藜蘆醇:生物類黃酮,被認為能改善大腦的血流量和降低低密度脂蛋白膽固醇。 

煙鹼酸:協助復甦的細胞損傷,預防阿爾茨海默病和與年齡相關的認知問題。 

花生也是鈣、鐵、核黃素、煙鹼酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑(多酚p香豆酸)等物質的很好的來源。 


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【燕麥片】 

燕麥因為多年來提供給小孤兒奧利弗或監獄囚犯作為早飯而有一個壞名聲,事實上它的營養足以成為國王才能享用的食物。一杯燕麥含有高達6.08克的蛋白質,並且是纖維的重要來源,有助於穩定血糖水平。 

在早餐的燕麥粒加一點香蕉和肉桂混合在一起。嗯,太美味了! 


燕麥片的好處: 

硒(抗氧化劑結合維生素E):增強免疫力和提升心情,以及抗癌媒的強有力指示體。 

減肥:保持血糖水平。高水平的纖維使你長時間有飽食感。 

鎂:協助能量的產生,保持強健骨骼,並且可能緩解經前綜合症。 

磷:協助保持骨骼健康,增加產能和有助於一個健康的消化系統。 

燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的來源。

 

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【綠豆芽】

大多數豆類都富含蛋白質和水溶性纖維,儘管綠豆芽沒有排到蛋白質含量排行榜的最前面,但一杯(240ml)綠豆芽含有3.16克蛋白質,且低熱量、高營養的特點使其成為女生減肥的最佳選擇。 


綠豆芽的好處:

卵磷脂:降低血液中的膽固醇含量,降低肝脂肪。

鋅:隨著蛋白質和其他維生素在綠豆中共同作用,鋅有助於增強你的指甲。

植物雌激素:含有許多針對肌膚的抗衰老成分。這些植物雌激素作用於在皮膚中發現的雌激素受體,刺激合成透明質酸、膠原蛋白和彈性蛋白,這些都是構成皮膚必不可少的成分。

綠豆芽也富含維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、鐵、鉀、鈣、磷、鎂、鋅等等。


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【杏仁】 

杏仁恐怕是最棒的一種零食,無論從其蛋白質含量還是營養密度來看。談到營養密度不得不提杏仁中一種叫頂部螺母鏈的物質,它們會使你長時間有飽腹感。28克杏仁含有6.03克的蛋白質,它們也是任何點心或者大餐的絕佳搭配。


杏仁有益於健康的原因:

苯丙氨酸:幫助實現認知功能的健全。

營養豐富:使你長時間飽腹,可以幫助減肥。

維生素E /鎂:對於心臟和肌肉健康非常重要。

杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。


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【菠菜】

我們都知道菠菜是一種特殊的綠葉菜。從大力水手的秘密武器到高級餐廳的昂貴沙拉中,菠菜都扮演了重要的角色。1杯煮熟的菠菜=5.35克的蛋白質。它富含類黃酮(一種含有抗癌特性的物質)。菠菜對你的皮膚、眼睛、大腦和你的骨頭都很好! 


菠菜的好處:

新黃質和黃質:一種獨特的抗癌類胡蘿蔔素。

葉黃素和玉米黃質:保護眼睛,預防白內障及老年性黃斑變性。

維生素K:確保有健康的神經系統和大腦功能,骨骼健康。 

維生素A:加強免疫力和促進皮膚新陳代謝。

菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿蔔素、錳、鋅、硒等含量豐富。 

 

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【西蘭花】 

西蘭花和白花菜在碳水化合物的組成上非常相似,它們都是十字花科植物的成員。小時候,我喜歡西蘭花只是因為被掰成一塊一塊的西蘭花看起來象是一棵棵小樹。 

現在,我喜歡它們的營養成分,和像小樹的樣子。一杯切碎的西蘭花= 5.7克蛋白質和童真的快樂。 


西蘭花的好處: 

硫代葡萄糖甘(身體處理成蘿蔔硫素):幫助肌膚排毒和自我修復,以及去除體內能增加胃癌風險的幽門螺桿菌。 

β-胡蘿蔔素、鋅和硒:所有的工作都是為了加強免疫系統。 

引朵3甲醇:一種強大的抗氧化劑和抗致癌物質,可能阻礙乳腺癌、宮頸癌和前列腺癌的增長以及提高肝功能。

西蘭花也是葉酸、維生素C、鈣、葉黃素和玉米黃素、B6、葉酸等等的一個好來源。 


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【藜麥】

前面介紹的所有植物都不足以與藜麥相提並論。它含有完美的蛋白質,可謂「穀物之王」。每單位含有16%的蛋白質是所有植物中比例最高的!這意味著,1/4杯生藜麥含有6克蛋白質。

如果你將這種穀物煮熟后與幾根蘆筍和一些美麗的白花菜搭配,加上西蘭花和綠豆芽一起炒,你將在簡單的一餐飯中就享受30克甚至更多蛋白質。


藜麥的好處:

鎂:放鬆肌肉和血管,它可以幫助調節血壓。

錳和銅:都可以作為抗氧化劑,保護人體免受自由基的侵害。

木酚素:一種可以降低患心臟病以及某些類型的癌症風險的植物營養素。

藜麥同時也富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素E、硒、錳、銅、磷和色氨酸等等。


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我想請您收藏下面的表格。對照著吃,媽媽再也不怕我的蛋白質不足啦!

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文章來源:素食營養師

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