維生素B12答疑匯總|糞便中富含的營養素

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幾天前,一位朋友向我求助。她的朋友多年素食,有貧血癥狀,胸悶憋氣,未成熟紅細胞增多,伴有膽紅素增多。這是巨幼細胞貧血的現象。

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我建議他看醫生,同時補充維生素B12。幾天後患者病情基本好轉。

 

維生素B12在人體生化反應中參與DNA合成、轉化有害物質等,與血細胞成熟、維持血管和神經系統的健康息息相關。缺乏B12可能導致巨幼細胞貧血、血管硬化和抑鬱等神經系統癥狀。

 

因為經常被問及,以下就關於B12的問題做統一的解答。

 

1、為什麼素食者容易缺乏B12?

因為植物不能合成B12。現代的化肥農藥農耕生產的作物幾乎不含B12。

 

2、是不是只有動物才能合成B12?

動物也不能合成B12。B12 是由微生物合成的。牛胃裡的細菌合成的B12被腸道吸收,所以牛肉裡含有B12。人和豬體內,能夠合成B12的細菌存在於腸道的後半段,所以B12必須在隨糞便排出后重新攝入才能吸收。


古代農耕用農家肥,裡面主要的成分就是人和動物的糞便。天然的土壤裡的細菌也可以合成B12。因此在有機和自然農耕情況下生長的作物是含有B12的。

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現代化養殖條件下,動物飼料裡會加維生素B12以保證肉裡面的含量。所以從動物製品裡面獲取的B12不過是二手的而已。

 

3、雜食者和不完全素食者會不會缺乏B12?

有可能,如果食物中B12的含量不夠的話。美國政府建議50歲以上的美國人都要補充,以預防B12缺乏。


另外,服用糖尿病葯二甲雙胍的病人更容易缺乏B12。一項數百名糖尿病患者的試驗發現服用二甲雙胍提高B12缺乏的風險3.5倍。且服用劑量越高B12缺乏越嚴重。

 

4、怎麼知道B12缺乏或過量?

通過驗血。一般情況B12不會攝入過量,因為一個人每天只能吸收2.4微克左右。即使都吸收了也沒有副作用。

 

5、如何通過非動物性食物補充B12?是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品?

這些都不是B12的可靠來源。它們可能含有B12,但是含量不確定,通常不多。可靠的來源包括含B12的補劑和B12強化過的食物。

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6、如何保證B12補劑是純素的?

補劑中的B12是由細菌發酵生產的。實際上人類沒有第二種生產B12的方法。

 

7、素食小朋友也每天一片嗎?

兒童從斷奶開始就應該補充B12,可以每天半片開始,吃多了也吸收不了。

 

8、長期吃B族,還需要補充B12嗎?

複合B族維生素已經含B12了。

 

9、甲鈷胺片和B12一樣嗎?

甲鈷胺素是B12的一種形式。


10、氰鈷胺素是否有毒?

氰鈷胺素是B12更穩定的形式。氰鈷胺素代謝會產生一個分子有毒的氰基團,但是因為服用劑量非常小,會被迅速排出,不會有問題。實際上氰化物中毒時,就是用其它形式的維生素B12靜脈注射,置換氰基團來解毒的。

 

11、飯前還是飯後補充B12?

沒關係。B12是B族維生素的一種。B族維生素都是水溶性的,無需和含脂肪的食物同時吃。

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12、我在備孕,服B12時可以同時服用葉酸嗎?

可以。但是不建議吃葉酸補劑。因為葉酸補劑(folicacid)與葉子和豆類中的天然葉酸(folate)不同,需要在肝臟轉換,而且轉換率很低,造成folicacid的積累,反而對身體不好。所以要吃葉子和豆子,而不是葉酸。

 

13、服用B12是否可以同時服用維生素C?

純的維生素C在實驗室酸性條件下被證明可以破壞維生素B12。但是人體試驗發現B12與維生素C同服不會影響其作用。

 

14、B12會被加熱破壞嗎?

一般烹飪不會,除非長時間燒烤。

 

15、進口的B12是不是更好?

進口的B12和國產的沒有區別。實際上世界上有四大B12生產廠家,三家在中國。所以很有可能國外進口的B12也產於中國,僅僅是運到國外包裝了一下而已。國內藥店裡賣的B12兩塊一瓶100片,進口的要100元左右。

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16、每天需要多少B12?

每天2.4微克就夠了。B12在進入消化道后,和胃壁細胞生產的一種蛋白質-內因子結合。只有結合后的B12才能被小腸後段吸收。這些蛋白質因子的生產量有限,所以,理論上人每天只能吸收2.4微克。國內賣的B12多為每片25微克的劑量,所以每天一片即可滿足身體需要。


B12還有一種吸收方式是在高濃度下被動地滲透吸收。美國賣的B12每片含1000微克左右,就是利用第二種方式吸收的。這種高含量的B12補劑每周吃2-3次即可。

 

17、維生素B12可以預防抑鬱嗎?

一項包括2800人的芬蘭研究發現,葉酸攝入越多,患抑鬱型憂鬱症的風險越底。葉酸富含於蔬果豆谷之中,但是在人體內會被很快利用。而維他命B12的關鍵作用之一就是幫助葉酸的回收。因此B12缺乏有可能導致抑鬱。

 

忙碌的現代人,你的B12攝入夠了嗎?


參考文獻:

J PostgradMed. 2013 Oct-Dec;59(4):253-7.

Curr OpinClin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):555-64.

Kreutler,Patricia A. 1987,Nutrition in Perspective

BMCPsychiatry. 2013 May 24;13:145.


來源|徐嘉博士

公眾號:素食街(StreetVeg)

文章來源:素食街

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