茹素醫師談素食營養

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艾瑞克·史萊維奇醫師,巴西聖保羅兩家醫院的飲食與營養事務管理者,也是聖瑪利亞醫院,營養治療專科團隊協調者。

他指導其他醫師與營養師關於營養治療與純素利益,即無動物成分飲食。醫師自己從十四歲時就開始吃素,在就讀醫學院完成學位后,史萊維奇醫師從事學士后臨床營養研究。

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記者:素食者的概念是?

史萊維奇:素食者的營養來源無關動物死亡,素食者不食用任何肉類,不食牛、豬、雞、魚、蝸牛等所有肉類,這是所有食素的共通之處。完全不吃動物產品者,稱為嚴格素食者。就營養角度,全素與嚴格素食者飲食相似。全素者也不食用任何的動物產品,所以全素者衣物不使用皮革絲綢或羊毛,化妝品也不含動物測試。所有產品不會接觸動物,不造成動物受苦。


記者:從您的經驗,人們食素原因為何?

史萊維奇:基本上人們食素有三個原因。

首先是基於道德,他們認為,動物是眾生,被賦予他們權利,主要是免於受苦。所以飼養動物為了肉品、奶品或相關產品造成動物受苦,因此就此觀點,食素者拒絕參與此過程,這是道德觀點。

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第二是健康,這是重要的原因,我們出版許多研究評估素食者的健康。證實相對於肉食者,素食者更有益健康。 


第三是環境因素,這在今日已相當重大,因為地球改變越來越顯著。聯合國糧農組織出版品資訊證明,人類蓄養牲畜的所有活動主要造成環境惡化,水資源環境污染與有毒溫室氣體。


聯合國糧農組織出版品資訊,另一重點顯示地球所有農地三成用於牲畜,36%用於生產牲畜食品,所以66%的地球農地用於牲畜,若是把用於牲畜的這些土地用來種植穀類作物將可以獲得更多食物。

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記者:現在我們來探討健康,若人們選擇素食,他們需要特別注意哪些健康需求?還是只要放下肉食即可? 

史萊維奇:視情況而定,肉食者此刻放下肉類,擁有多元而均衡飲食者就能擁有健康。肉類的主要替代品就是豆類,它們有適量的蛋白質、鐵與鋅,所以食用豆類是主要的課題。沒有適當飲食的人,將需要一些調整才更有更健康飲食。調整飲食很簡單,並不複雜。


記者:人們首先的問題是——你不吃蛋白質嗎? 

史萊維奇:這是食素最大的思維誤區之一,人類的研究顯示,僅食用植物蛋白是沒有任何問題的。沒有科學研究顯示食素人群欠缺蛋白質。我在診所沒看到素食患者欠缺蛋白質。我進行血液測試評估這點,所以不會有此問題。

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記者:其他營養呢?有任何更需要注意的更重要的營養嗎?

史萊維奇:比方說鐵質?鐵是大家討論的營養,不論食素與否,每個人都要注意鐵質,預估世界人口三分之一都欠缺鐵質。


鐵是礦物質,不易吸收。它有兩種方式,它是被保護的,所以你攝取鐵質的時候,它有層保護環狀,此為血紅素鐵。沒有此保護環狀的鐵名為非血紅素鐵,此吸收率更加困難。


搭配維C,吸收率會變好。若與咖啡或紅茶一起食用,吸收率會變差。科學研究評估后,素食者與葷食者鐵質的攝取顯示兩個重點:


首先,素食者鐵質的吸收比肉食者更好,或等同肉食者。 

第二重點是,素食者吸收維C幾乎是肉食者的兩倍,這有助於鐵質的吸收。此探討的最好重點,對於肉食者與素食者,欠缺鐵質的科學修正,科學顯示同樣的事實,就貧血的比率,素食者與葷食者並無差別。

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史萊維奇:鈣也是我們必須注意的,只知道食物的鈣含量並不足夠,也要知道它的生物利用率,也就是攝取這食物你能吸收多少。


所以主要重點是可以攝取充足數量的鈣吸收率較高的食物。豆腐就是其中之一,另外食用十字花科蔬菜,吸收的鈣量可多達六成。在常見蔬菜中,十字花科蔬菜有花椰、芥藍、包心菜、孢子甘藍與芥菜。它們易於吸收,也富有鈣質。除了這些,葉菜、水芹、岩水芹、萵苣與菊苣也很重要。


(史萊維奇醫師從真實研究中,舉例說明茹素者避免今日肉食者罹患的許多慢性病)

史萊維奇:許多研究評估素食者的健康。針對大量人口的研究,基本上這些研究有何結論呢?那麼心血管疾病呢?


五篇針對七萬六千人的研究,顯示出與肉食者相比,男性心血管疾病減少三成。像是心臟病,而女性則減少兩成,沒有什麼比嚴謹持素更能減少膽固醇了。

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據觀察肉食者,罹患腸癌的幾率高出88%,罹患前列腺癌幾率高出54%,這兩種癌症居冠。研究中的肉食者糖尿病罹患率是食素者的兩倍。

 

史萊維奇:每天我看到人們的生活忙碌匆促,他們想要接觸食素有些困難。我的生活也很忙,所以提供一些建議。巴西人準備食物的方式有很多,異國的不同組合也可以以實際角度來思考。


比方早餐,可吃全麥麵包,我們容易找到百分百的全麥麵包,這要搭配什麼呢?有許多方式,比方你可做豆腐醬,豆腐最後成為醬料的基本食材。


可和許多食材調味,你可添加橄欖、蕃茄乾、薑與紅蘿蔔做成不同風味的醬料塗抹在麵包上。比方你可用芝麻醬混合蔗糖蜜,味道就像花生醬,做成美味的三明治。


飲料部分可準備天然果汁加入薄荷,包心菜與水芹等等的綠色葉菜。所以可用這些葉菜自行調製橘子汁飲用,也可在飲料中添加鈣質。


記者:早餐后若還有點餓,但未到午餐時刻,您會吃什麼呢?

史萊維奇:早上的點心,有許多種選擇。可以吃市場買的到的有機餅乾,有機米做成的米餅。零脂肪、未經油炸含有核果、杏仁開心果、新鮮水果與乾果。


(史萊維奇醫師接著討論午餐和晚餐,並提供很棒的建議)


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● 史萊維奇:午餐是一道基本菜肴,一道純素菜肴。

你將餐盤一分為二。一半放沙拉,重點是深綠色蔬菜岩水芹、水芹、花椰、大葉的深綠蔬菜。餐盤的另一半可以放穀類,尤其是有機穀類。如果可以取得的話,像是玉米、有機米或小麥,在某些地方可買到有機義大利麵。


另一部分的食物,富含蛋白質,如豆類。巴西都是最普及的,這是你會用到的主要成分。可以是豆腐、堅果與杏仁等等點心的成分。


可食用水果、果汁飲料是最類似巴西菜肴的下午的點心,依照早上點心的原則。


● 史萊維奇:晚餐可依照午餐的分配比例,許多人喜歡點心或湯。

所以你可用相同比例,準備點心或湯品。比方餐盤的一半一樣是沙拉,另一半有機穀類或有機麵包。豆類的部分可以用鷹嘴豆泥,以芝麻醬做成鷹豆泥。


這綜合了穀類與富含蛋白質的食品,可煮豆子湯與扁豆湯,以穀類為基本食材,將蔬菜豆類加入湯裡。這樣就是菜單的基本構想。

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記者:感謝艾瑞克史萊維奇醫師提供關於植物性飲食的專業知識。

史萊維奇:我是醫師兼營養專家,自身食素十六年,素食不僅是適宜的,且為高度推薦的飲食。


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文章來源:素食

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