動物蛋白才是優質蛋白這個誤會深了,研究發現它才是最佳蛋白質!

作為生命的基礎,

蛋白質是人體不可或缺的營養。

人們普遍認為

肉蛋奶是優質蛋白質來源,

其實動物蛋白與各種疾病息息相關,

而它才是真正有益健康的蛋白質!

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誤區一:蛋白質越多越好,永遠嫌不夠

以肉蛋奶為主的飲食,攝取的蛋白質極可能是實際所需的兩倍,這是有害於人體的。

美國肯尼迪大學的一項研究表明,那些攝入動物蛋白質最多的人,血尿素水平明顯高於其他人,也就意味著他們有嚴重的腎臟壓力。

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還有研究發現,動物性蛋白攝取最多者,其罹患糖尿病的機率提高22%。另外,每天只要吃下60克以上的動物蛋白質,啟動體內致癌因子的機率就會急遽大幅增加。


美國責任內科醫師委員會(PCRM)也表示:「素食可以為人體提供足夠的蛋白質,肉食往往會造成蛋白質攝取過多,而這會導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與部分癌症。」

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據世界衛生組織稱,其實0.5 g /kg(如果100斤就需要50克)的蛋白質攝入量就足夠健康。


誤區二:沒有動物蛋白,無法保持健康

越來越多的證據表明,主要基於動物蛋白質的飲食與人類中的各種疾病有很大關係。


動物蛋白氨基酸含量齊全,但富含動物蛋白的飲食可能會帶來更多的風險。肉中含有額外的激素、抗生素、細菌和寄生蟲,而且動物蛋白難以消化,這會使肝臟產生壓力。

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營養學榮譽教授柯林·坎貝爾在《中國健康調查報告》中的研究調查顯示,攝取的動物蛋白越多,心臟病死亡率越高。


在《救命飲食》中他也指出:牛奶喝越多,骨折率越高;在牛奶蛋白質中佔87%的酪蛋白會促進任何階段的癌細胞生長。

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誤區三:植物蛋白無法補充足夠蛋白質

雖說動物蛋白的氨基酸含量齊全,富含B族維生素和鐵等關鍵營養素,但也同時伴有大量的飽和脂肪和膽固醇。即使是精益的來源也仍然附有額外的激素和抗生素,以及細菌、寄生蟲和致癌物。

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而相比動物蛋白,植物蛋白中也含有特殊的抗氧化劑、纖維、礦物質、維生素等重要的營養物質,但卻比動物蛋白更健康,因為它不含膽固醇,也幾乎不含飽和脂肪。


其實,用植物蛋白替代動物蛋白照樣可以解決蛋白質不足的問題,全面的植物性飲食完全可以滿足經受最嚴格體能訓練的運動員對蛋白質的需求,並且不會產生會誘發心臟病的飽和脂肪酸。

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比如鐵人三項運動員Brendan Brazier、終極馬拉松運動員Scott Jurek、戰無不勝的拳擊手TimothyBradley等等...

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他們都表示不吃牛排、牛奶、雞蛋和蛋清製品,而是選擇健康的植物性蛋白質,像黑豆、菜豆、花斑豆、大麻籽、藜麥、菠菜和西蘭花。


誤區四:我們絕對要攝取完全蛋白質

每餐攝取能互補的完全蛋白質,是沒有必要的。

蛋白質包含20多種氨基酸,其中11種可以由我們身體自然合成,剩餘9種,我們稱作「必需氨基酸」,則必須從我們吃的食物中攝取。

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所以嚴格科學意義上說,我們需要的是這些氨基酸,而不是蛋白質本身。但是這九種必需氨基酸卻並非只存在於動物蛋白中。


大米和豆類都含有較低的特定氨基酸,但當它們結合在一起時,它們就被認為是完整的。


《美國營養協會》(Academy of Nutrition andDietetics)2009年發表的報告指出,一天中攝取各式各樣的植物,便能吸收到所有的必需胺基酸。

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誤區五:動物蛋白才是優質蛋白

國際上許多科研機構陸續有研究調查表明:綠色植物和原形五穀類所含的蛋白質、營養,其品位與品質,皆優於一切動物類食物(肉奶蛋)。


柯林·坎貝爾博士說:「長期以來,動物蛋白質被認為是優質蛋白質,或擁有更高的生物價值。這種觀點已經誤導我們數十年之久,甚至已近百年…,這一論點對我們的危害,幾乎比其它任何發現都多。」

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植物蛋白只是合成新蛋白質的速度較為緩慢,但相對而言,卻較為穩定,可以說是最健康的蛋白質。坎貝爾博士認為生長速度並不能被當作衡量蛋白質質量唯一或主要的標準,最優不等於最健康。

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▲ suiis


植物蛋白在獲得優質蛋白質的同時可以有效降低慢性疾病的風險,對人體健康有重要的意義。


這些才是最佳的蛋白質來源!!

攝取優質植物蛋白質,除了我們常見的大豆、小麥和食用菌外,還有它們 


奇亞籽,「超能食物」

營養:2湯匙奇亞籽= 4g蛋白質

奇亞籽富含人體必需脂肪酸α-亞麻酸,多種抗氧化活性成分。

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它的蛋白質含量高於傳統穀物,小麥,大米等,各種營養素也超高。它含有人體所需的8種必需氨基酸,有較好的營養價值,被稱作「超能食物」。


值得一提的是,奇亞籽蛋白質不含麵筋,所以對於麵筋過敏的人群來說,是非常好的蛋白質來源。

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▲大麻籽 net:nutritionstripped


另外,像大麻籽、向日葵、芝麻、花生、南瓜籽等種子也富含蛋白質和礦物質,營養價值都很高,是最佳烹飪食材。

 

藜麥,「營養黃金」

營養:1 / 2杯煮熟的藜麥= 7-9g蛋白質

藜麥是一種無麩質的穀物,用作碳水化合物,它被認為是一種澱粉蛋白。藜麥中富含多種氨基酸,其中就有人體必需的9種必需氨基酸,比例適當且易於吸收。

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▲ net:nutritionstripped


它的營養價值超過多數穀物,被國際營養學家們稱為丟失的遠古「營養黃金」。


螺旋藻,人類理想的營養食品

營養:2湯匙螺旋藻= 8g蛋白質

螺旋藻富含蛋白質,是植物源蛋白質的少數來源之一。螺旋藻乾粉的蛋白質含量高達60%~72%,相當於大豆的1.7倍、小麥的6倍。

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▲ net:nutritionstripped


另外它還含有大量礦質元素和提高機體免疫力的生物活性物質,更具有具有防癌、治癌作用。


堅果,零食中的營養之王

營養:1 / 4杯堅果=約7-9g蛋白質

像杏仁、核桃、腰果、開心果、巴西堅果等不僅具有豐富的礦物質、維生素E和健康的脂肪,而且富含蛋白質。

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綠葉蔬菜,促進消化吸收蛋白質

營養:1杯煮熟的菠菜= 5g蛋白質

許多綠葉蔬菜都含有蛋白質,雖然含量及不上豆類食物,但是如果和豆類食物合理搭配吃,就能起到蛋白質互補作用,加上綠葉蔬菜富含易消化的氨基酸,蛋白質的消化吸收率也會比較好,完全不用擔心缺乏營養。

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綠葉蔬菜含有大量的鎂及低血糖指數,對於2型糖尿病患者來說很有價值。另外,綠葉菜還富含了其它使人長壽的營養物質。


那麼,如何更好地吸收植物蛋白呢?

科學家認為浸泡豆科植物會激活植物酶,並開始蛋白質分解,從而增強吸收。

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譬如豌豆,浸泡並烹飪豌豆會使其蛋白質消化吸收率增加25%到30%;浸泡並壓力蒸煮后的消化吸收率則增加30%-33%,是相同沒有浸泡過的豌豆蛋白質消化率的兩倍!


植物蛋白食譜,你值得擁有


|鱷梨豆腐能量碗

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【食材】

生菜(撕片)/ 2杯

鱷梨(牛油果)/ 半個

黑豆 / 二分之一杯

雪菜豆腐(烹飪過的) / 二分之一杯

小黃瓜(切片) / 半根

素芝士球 / 3個

鹽漬葵花籽 / 2湯匙

蔥 / 1湯匙

【調味佐料】

檸檬汁 或 橄欖油

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【做法】

1. 先將生菜放入乾淨的碗中

2. 再加入準備好的食材和佐料即可食用


|豌豆藜麥餅

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【食材】

煲製好的藜麥 / 2杯 

蒸煮過的青豌豆 / 1杯 

蔥碎 / 二分之一杯 

紅辣椒粉 / 1湯匙 

孜然 / 1湯匙 

胡椒 / 四分之一湯匙 

素雞蛋 / 1個 

菜籽油 / 2湯匙

 【調味佐料】

鹽和胡椒

(也可添加少許沙拉橄欖油和醋) 

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 【做法】

1. 除了油以外,將所有食材放入乾淨的碗中混合攪拌,手壓捏成小餡餅形狀。

2. 將菜籽油加入煎鍋,中火加熱後放入捏好的小餡餅,煎至底部焦黃,大約4分鐘翻面。

3. 待餡餅焦黃變脆后取出方可食用。

(搭配蔬菜沙拉或者醋味道更佳哦)

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部分圖片來源 Google

⊙原生素編輯 | 編輯/VIVI

文章來源:原生素

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