大冷天的不想洗那麼多碗,那就來一份燜飯,一鍋熟了,顏值還那麼高!

記得上次我分享了一個一周七天不重複的炒飯專輯,解決很多妹子不知道晚餐吃什麼的問題,今天又給大家分享一個冬季版的燜飯專輯,同樣是營養美味顏值都有哦!


素食對於很多人來說,都會擔心會不會營養攝入不夠,其實這個問題只要我們懂得科學搭配就完全可以避免的,簡單的說起來就是不要偏食,喜歡吃的不能多吃,不喜歡吃的不能少吃。從植物的根莖葉到花果,如果我們都有充分攝入,再補充菌類和藻類食物,那營養就是全面的,至於很多人擔心的蛋白質,其實每種植物裡面都含有蛋白質,並且植物蛋白因為不含膽固醇,其實是優於動物蛋白的。


那冬天是根莖類食物盛產的時候,也就很適合做燜飯,再輔以其他蔬菜,一碗搞定啦!

下面我們就先分享一些基礎版的燜飯做法,簡單容易上手!


|蓮藕山藥醬油燜飯

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配料:

蓮藕、山藥、乾香菇、紅棗、大米、醬油、芥花油

做法:

1.蓮藕刮乾淨表皮清洗后切片,山藥去皮后切塊浸泡在冷水中備用,乾香菇泡發后切片,紅棗去核后切小塊,大米洗淨後用加兩滴油加水浸泡,

2.熱鍋中倒入芥花油,下香菇片翻炒,香菇變色後下紅棗,再下山藥和蓮藕一起翻炒,山藥略微變色后,把浸泡的大米也放入,加上兩勺醬油一起翻炒一兩分鐘加水

3. 把所有食材放入電飯鍋中,按照正常程序煮飯,這下就可以坐等飯好了。


蓮藕和山藥都是很棒的根類食物,同屬白色類,蓮藕清熱涼血,開胃健脾,山藥是山中之葯,滋腎益精,益肺止咳。對於秋冬乾燥的天氣,這兩樣食物無疑是很多妹子需要的。

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|南瓜栗子香菇燜飯

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配料:

南瓜、板栗、乾香菇、胡蘿蔔、紅棗、大米、芥花油

做法:

1. 南瓜去皮后切塊、板栗去殼洗淨后切小塊、香菇泡發后切片、紅棗去核后切小塊,胡蘿蔔切小粒

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2. 大米先按正常程序煮飯

3. 小火熱鍋中倒入芥花油,下香菇片翻炒一下后,放入板栗繼續翻炒兩三分鐘,然後下南瓜塊一起翻炒

4.飯煮到沸騰半熟時,把炒好的南瓜板栗等倒入電飯鍋中,加入胡蘿蔔粒和紅棗,拌勻後繼續煮飯,等飯好后,撒鹽調味,繼續蓋上蓋子燜10分鐘左右就可以開飯啦!


南瓜被譽為「儲存陽光的罐頭」,我們人體除了吸收各種營養,光能也是需要的哦!板栗也是秋冬必吃的堅果,堅果之王說得就是它,因為它對補腎有很好的食療效果,因此也被稱為「腎之果」,它和南瓜也是出奇的般配。 

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|豆腐菜乾香菇燜飯

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配料:

老豆腐、白菜乾、蟲草花乾、西蘭花、乾香菇、胡椒粉、香油、大米、小麥、糙米、玉米碎

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做法:

1.  大米、小麥、糙米、玉米碎洗淨后,浸泡半小時后按照正常程序煮飯

2.老豆腐剁碎后,用紗布包住,擠出裡面水分,蟲草花乾和白菜乾泡發后切成細末,乾香菇泡發后也切成細末,西蘭花只要綠色花苞部分剁成細末

3. 把豆腐碎和蟲草花白菜乾一起拌勻,加入香油,撒入胡椒粉拌勻,熱鍋小火,倒入鍋中翻炒半分鐘即可關火

4.等米飯煮到還有10分鐘好時,把豆腐菜乾放入米飯中拌勻,繼續煮飯,飯好后撒鹽調味,並把西蘭花碎撒入其中,蓋上蓋子再燜10分鐘就可以啦!


豆腐是蛋白質含量很高的食物哦!吃素一定是少不了它的。

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|紅薯蘿蔔椰菜燜飯

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配料:

紅薯、白蘿蔔、花椰菜、紅棗、乾香菇、大米、糙米、玉米碎、小麥、芥花油、鹽

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做法:

1. 把大米糙米、玉米碎、小麥洗淨后,浸泡半小時,然後放入電飯煲中按正常程序煮飯

2. 紅薯去皮后切2cm左右的小塊,白蘿蔔也切等大的小塊,花椰菜去皮后切小塊,紅棗去和切塊,乾香菇泡發后切片

3. 鍋小火,倒入芥花油、依次下香菇、紅薯、花椰菜、白蘿蔔翻炒至半熟后,撒少許鹽調味

4.米飯開始收汁后,再把3中的食物倒入電飯鍋中,撒入紅棗,繼續煮飯,好了撒鹽調味拌勻,再蓋上蓋子繼續燜10分鐘就可以了。


花椰菜含有大量的Vc,具有解毒肝臟的功效。多吃花椰菜還會使血管壁加厚,不容易破裂。而且它富含硒和胡蘿蔔素,對癌細胞也有一定抑制作用。

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|蓮白蘑菇桂圓燜飯

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配料:

蓮花白、白玉菇、蟹味菇、胡蘿蔔、新鮮玉米粒、桂圓肉、大米、糙米、黑米、大麥、玉米碎

做法:

1. 大米和糙米、黑米、大麥、玉米碎這些粗糧按4:1的比例洗淨浸泡半小時左右,電飯煲按正常程序煮飯

2. 蓮花白切成絲,白玉菇和蟹味菇洗淨,胡蘿蔔切粒,桂圓肉洗乾淨備用

3. 熱鍋小火,倒入芥花油,胡蘿蔔和玉米粒翻炒一分鐘左右,下白玉菇和蟹味菇翻炒,再倒入蓮花白絲翻炒均勻,關火撒入少許鹽

4.煮得半熟的米飯先盛起來,把3中炒好的食材倒入鍋底,再把桂圓肉放在上面,最後把米飯鋪在上面,再按快煮。大概煮15分鐘左右,把米飯和菜攪拌均勻,再撒少許鹽調味,蓋上蓋子燜5分鐘左右就好了。


估計有些姑娘分不清楚蓮花白和包菜的區別,沒錯,它們都是十字花科的結球甘藍,不過蓮花白在結球的過程中,不像包菜那樣包得那麼緊,口感也更細嫩清甜些。如果有蓮白的情況下,我還是更願意用蓮白的。蓮白維生素和礦物質含量都非常豐富,尤其是胡蘿蔔素含量比西紅柿高出4倍,是延緩衰老的美容聖品哦!

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|蓮子板栗小米燜飯

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配料:

乾蓮子、小板栗、乾香菇、胡蘿蔔、新鮮山楂、芸豆、荷蘭豆、醬油、紅糖、小米、玉米碎、藜麥、芥花油

做法:

1.蓮子剔心洗淨,用水浸泡半小時、小板栗去殼、乾香菇泡發后切片,胡蘿蔔切小粒、椰小米、藜麥和玉米碎洗淨后,浸泡半小時,芸豆提前一碗浸泡,再提前煮1小時

2.熱鍋小火,加入少量芥花油,一次放入香菇片、栗子、芸豆、胡蘿蔔一起翻炒,翻炒均勻后,再把小米、藜麥和玉米碎放進去一起翻炒,然後加入兩杯蔬菜湯

3. 把2中的食材倒入電飯鍋中,按正常程序煮飯,還有15分鐘好的時候,加兩勺醬油和三勺紅糖,攪拌均勻繼續煮飯

4.荷蘭豆撕去莖后,焯一下水,飯好后加點鹽調味,再把荷蘭豆放在飯上面,再和飯一起燜10分鐘,就可以裝盤啦!山楂切小芽,擺在飯上面就可以了.


這幾天正是新鮮山楂上市的時候,可以買些做零嘴哦!飯前來兩顆也開胃助消化。

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分享完上面的基礎版燜飯,下面思嘉再分享兩款進階版的做法,用材就比較豐富了,不過效果出來,還是很值得的。


|排毒養顏肉桂味燜飯

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配料:

土豆、青豆、茭白、西蘭花、香芹、紫背菜、糙米、綠豆、黑米、玉米碎、糯米、葡萄乾、蔓越莓乾、椰棗、枸杞子、堅果碎、酵母精華、薑黃粉、肉桂粉、紅砂糖、醬油、芥花油

做法:

1. 土豆削皮后切成小塊,茭白切小塊,西蘭花撕去粗皮后切小塊,香芹和紫背菜都切碎,各種粗糧和大米一起洗淨后浸泡半小時,枸杞子和葡萄乾洗淨表面沙塵,兩顆椰棗去核切小塊。

2.小火熱鍋中倒入芥花油,下青豆和茭白一起翻炒,青豆變色后,放入土豆繼續翻炒,一兩分鐘后,撒入薑黃粉和肉桂粉,比例大約是1:2,翻炒一下,然後加入浸泡好的大米和其他粗糧,翻炒拌勻,加入正常煮飯的分量的蔬菜湯(沒有蔬菜湯也可以用礦泉水代替)

3.放入電飯鍋,按照正常程序煮飯,大約還有10分鐘左右,放入葡萄乾、蔓越莓乾、椰棗和兩勺紅糖兩勺醬油,拌勻后把紫背菜碎和西蘭花鋪在表面,繼續煮飯,等飯好了,繼續保溫10分鐘左右,裝盤時撒上堅果碎、香芹碎、酵母精華在表面即可啦!


這款燜飯因為材料的豐盛,口感上層次也特別豐富,冬天薑黃粉和肉桂粉也幫我們驅走寒氣,而葡萄乾、蔓越莓這些果乾也是維生素含量很豐富,椰棗也是高能量的食物,很有飽腹感,冬天每天來兩顆也是很棒的。紫背菜是有名的補血蔬菜,女生應該多試試的。

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|西班牙彩椒雜菇燜飯

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配料:

茄子、蟹味菇、白玉菇、白蘑菇、玉米粒、紅黃彩椒、花椰菜、香菜(或九層塔)、新鮮橄欖、生薑、薑黃粉、胡椒粉、白葡萄酒、鹽、辣椒粉、檸檬、大米、黑米、糙米、小麥、綠豆、芥花油

做法:

1. 黑米、糙米、小麥、綠豆洗淨后浸泡兩小時,再煮熟,大米也另外起鍋煮好,水可以少一點,大米飯和粗糧飯煮好后混合在一起。

2.  茄子切小塊,蟹味菇和白玉菇洗淨,白蘑菇切片,紅黃彩椒切塊,花椰菜切塊,生薑香菜切末

3.  熱鍋小火,加入少量芥花油,把茄子塊煎一下,表面有些微焦黃,盛出來。再把玉米粒放入鍋中,炒至表面微焦。

4. 熱鍋小火,加入芥花油,下蟹味菇和白玉菇翻炒一下,再下白蘑菇,繼續翻炒,撒入胡椒粉,翻炒均勻后,倒入小杯白葡萄酒,然後讓蘑菇充分吸收酒的香味,待汁收快乾的時候關火,盛起來。

5. 清洗鍋后,熱鍋小火,加入芥花油,下生薑末和小勺辣椒粉,翻炒一下,再下彩椒,然後把花椰菜也放進去繼續翻炒一兩分鐘,再倒入小半杯白葡萄酒,然後倒入一杯蔬菜湯,撒少許鹽,蓋上蓋子煮5分鐘左右,再倒入米飯的電飯鍋中,再用快煮模式煮20分鐘,大概15分鐘的時候,撒鹽調味,攪拌均勻,再燜5分鐘。

6.  裝盤后撒上香菜末和百里香,切一小芽檸檬擺在上面,吃的時候擠上檸檬汁。


這款燜飯的口味是比較醇香的,加入檸檬汁,又有些清新的調和,值得來上一大份哦!

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最後再為大家分享一個烤箱版的做法,比起電飯鍋的,滋味又不同哦!


|蓮藕烤麩彩椒燜飯

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配料:

烤麩、紅彩椒、茄子、新鮮香菇、大米、糙米、黑米、大麥、玉米碎、酵母精華、醬油、芥花油、胡椒粉、羅勒碎

做法:

1. 大米和糙米、黑米、大麥、玉米碎這些粗糧按4:1的比例洗淨浸泡半小時左右,電飯煲按正常程序煮飯

2. 香菇洗淨后切塊,彩椒切塊,茄子切塊吧,烤麩切泡軟后,反覆過水幾次,擠出酸水,再切小塊。

3. 熱鍋小火,倒入芥花油,把茄子略微煎一下,烤麩也煎至表面酥黃。

4.把煮好的米飯裝到烤盤中,再把香菇塊、茄子塊、烤麩、彩椒鋪在米飯上面,淋上醬油和芥花油,撒上胡椒粉和羅勒碎,最後再撒上一層酵母精華,用錫箔紙包好,放入烤箱中,250度,再烤半小時左右(時間視自己家的烤箱功率來定哦)。好了之後拌勻就可以吃了!


在考的過程中,米飯和烤麩會充分吸收蘑菇、茄子、彩椒汁水,這樣做出來米飯格外滋味不同。

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看到上面思嘉為大家分享的做法,是不是也啟發你的靈感,晚餐也來一道營養美味的燜飯吧!


身體和靈魂都需要餵養

在ScarSu和思嘉一起

做素食美味,看優質地影劇,聊私品味書籍,過健康輕生活。


文章來源:ScarSu思嘉素

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