原來這些「抗氧化食品」都是素的,越吃越年輕

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 「抗氧化」抵抗的是什麼?

當您切開一個蘋果之後,蘋果的切面在幾分鐘之後會變黃,這就說明蘋果被「氧化」了。那蘋果是被什麼氧化了呢?答案是空氣中的自由基,蘋果被空氣中的自由基氧化了,我們的身體也是一樣。

所以,我們平時說的「抗氧化」,其實抵抗的都是「自由基」。


什麼是自由基

人若要活著,除了要有食物供給充足的營養外,更需要靠不斷地呼吸來獲得氧氣,氧氣更是身體進行各種氧化反應所必需的,然而當人體正在利用氧氣進行某些代謝反應時,不可避免地會產生一些不穩定物質,而這些不穩定的物質都是氧氣的「變身」,它們的個性非常活潑,不喜歡安安穩穩地呆在原地,甚至喜歡去攻擊別人,由於它們這種不喜歡受拘束的個性,我們稱之為自由基。


自由基這一概念產生於1900年,之後有大量關於自由基的研究迅速開展起來。自由基是我們機體不可缺少的活性物質,參與機體內的許多反應:提高白細胞的吞噬功能,增強機體殺菌的效果;參與膠原蛋白的合成;提高肝臟的解毒作用;抑制腫瘤的發生等[1]。所以,當體內自由基水平與我們人體的抗氧化能力平衡的時候,體內的自由基是對身體有益的。


但是,自由基的產生途徑太多,稍不注意體內自由基的含量就會超出平衡範圍。

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自由基的來源 

概括來講,自由基的來源有以下幾方面: 

● 炒菜時產生的油煙中就含有大量的自由基,所以在廚房中勞作的人們患肺部疾病和腫瘤的幾率會偏高;

● 抽煙 (二手煙)、酗酒 ( 每根煙會產生 10,000,000,000,000,000 個自由基 );

● 輻射、紫外線、電磁波、日光曝晒,或癌症患者接受的放射線治療,都會產生自由基;

● 環境污染,包括空氣污染、飲用水污染、工業廢水污染、土壤污染等;

● 化學藥物濫用,如食品添加劑、農藥、蔬果污染、毒品、治病藥物等的濫用 ;

● 精神狀況,壓力過大、急躁、焦慮、鬱悶、緊張等情緒問題,也會產生自由基;

● 劇烈運動也會產生大量自由基,這些自由基不僅會損害骨骼肌,還對血腦屏障的組織造成傷害,進而傷害到大腦;

●現代都市人,生活壓力大,居住環境不佳,充滿各種污染,體內自由基泛濫,如果不加以控制,每天可能會遭受數十億個自由基無情的攻擊。

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自由基泛濫會導致什麼問題

自由基會直接或間接導致很多問題:

① 皺紋:自由基會誘髮膠原酶的產生,是膠原蛋白失去原有活性,讓皮膚失去彈性,出現皺紋。

② 衰老:人體自然代謝過程中,產生的自由基隨機破壞導致了衰老,這是自由基衰老理論的中心內容。

③ 疾病:心臟病發作時,心肌受到的損害大多是由血液再灌導致自由基爆發而引起的。

眼疾:自由基會對晶狀體產生直接損傷。老年性的眼疾與自由基關係很大,尤其是白內障。

④ 腫瘤、癌症:不少致癌物質在代謝過程中產生自由基,進而攻擊DNA最終致癌。

⑤ 免疫功能降低:自由基作用於免疫系統或淋巴系統使其受損。

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抗氧化的重要性

越來越多的研究顯示抗氧化是預防衰老的重要步驟,如果能夠消除過多的氧化自由基,對於許多自由基引起的及老化相關疾病都能夠預防。例如常見的癌症、動脈硬化、糖尿病、白內障、心血管病、老年痴獃、關節炎等,這些疾病都被認為與自由基相關。 


其實,自由基是必須存在的,人體有很多生理活動也依賴自由基的作用,比如血液的流動、與感冒作鬥爭、精神的集中等等。沒有自由基,我們也不可能存在。我們平時說的抗氧化,實際上是在維持氧化與抗氧化之間的平衡。


因此我們應攝取足夠的抗氧化劑,延緩身體退化速度,防止肌膚衰老,並時刻保持青春神采。抗氧化劑能在自然飲食中找到,是被稱為三大抗氧化物質的維生素E、維生素C、和β-胡蘿蔔素。

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天然的抗氧化食品

一定要多吃哦

1、葡萄

葡萄籽中的花青配糖體,其抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍。但作為水果的葡萄或飲料的葡萄汁因其少了發酵的過程,抗氧化的成分就少了許多,火力也相應小了許多。而用葡萄釀成的紅酒因經發酵,其抗氧化能力得以提高,火力也相對猛一些。因此,在吃葡萄的同時,再適量飲用些紅酒,你容顏上的皺紋會出現得晚一些,肌膚老化跡象也會小得多。

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2、草莓,藍莓

莓類水果富含胡蘿蔔素以及維生素C,而這兩種成分是抗氧化物裡最為醫學界所肯定的物質,所以外形小巧、美觀的草莓、藍莓、小紅莓你要大啖特啖。另外它含有的鉀及水溶性纖維,還能降低血膽固醇濃度及減少患高血壓的幾率呢! 

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3、櫻桃

自古以來就是美容果。櫻桃汁能幫助面部皮膚嫩白紅潤、去皺清斑,是不少美白產品的最愛。櫻桃不僅富含維生素c,而且含鐵極其豐富,是山楂的13倍,蘋果的20倍。除了含鐵量高之外,它還含有平衡皮質分泌、延緩老化的維生素a,幫助活化細胞、美化肌膚。

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4、石榴

嬌艷欲滴的紅石榴已經被證實具有很強的抗氧化作用。它含有一種叫鞣花酸的成分,可以使細胞免於環境中的污染、uv射線的危害,滋養細胞,減緩肌體的衰老。有研究表明,鞣花酸在防輻射方面比紅酒和綠茶中含有的多酚更「厲害」。

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5、山竹

山竹有熱帶「果后」之美稱。在東南亞,山竹果皮一直作為泰國傳統醫藥,用於腹痛、腹瀉、痢疾、感染性創傷、化膿、慢性潰瘍、淋病、白血病和敗血病等疾病的治療,還具有明顯的抗過敏和平喘活性。


氧雜蒽酮(xanthones)是山竹藥效和保健的主要活性物質,它擁有強大的抗氧化能力,對心肌梗塞或是腦梗塞的形成有顯著的抑制作用;能夠有效抑制自由基導致的低密度脂蛋白(LDL)氧化,減少心臟疾病的危害如動脈粥樣硬化等。

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6、山楂

所含有的黃酮類物質和維生素C、胡蘿蔔素等能阻斷並減少自由基的生成,增強機體的免疫力,還有防衰老、抗癌的作用。

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7、檸檬

檸檬中含有維生素b1、維生素b2、維生素c等多種營養成分。此外,還含有豐富的有機酸、檸檬酸,具有很強的抗氧化作用,對促進肌膚的新陳代謝、延緩衰老及抑制色素沉著等都十分有效。

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8、綠茶

抗氧化火力同樣猛烈的綠茶同時還具有去油解膩、清新口氣的功能,所以你可堅持飲用,既抗老化,又有助於減肥,何樂不為?

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9、黑枸杞

黑枸杞最突出的成分為花青素,花青素是一種強效的抗氧化劑;可防止過早衰老,增強血管彈性,抑制過敏及炎症,改善關節柔韌性。

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10、堅果

富含維生素E的堅果類食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外,還能修護皮膚組織。不過,又因為堅果類食物含有高油脂,如果攝取過量,不但有致胖的危險,由高油脂所造成的氧化反應還會損害維生素E的抗氧化作用。因此,營養師建議人們要攝取此類食物,但又要適量,否則過猶不及。

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11、燕麥

富含蛋白質、鈣、核黃素、硫胺素等成分的燕麥是五穀雜糧中惟一榮登十佳抗氧化食物排行榜的。每日攝取適量的燕麥能加速人體新陳代謝,加速氨基酸的合成,促進細胞更新。堅持每天喝一碗燕麥粥吧,它能使你容光煥發呢!

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12、花椰菜

外形美觀、十字花科的花椰菜,除了含有豐富的維生素A、C之外,還含有一種特有的抗氧化物質,它幾乎集所有抗氧化物於一身。它的抗氧化性能比其他食物更優良,而且還是抗癌明星。你千萬別錯過這類捍衛你青春的蔬菜。

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13、菠菜

菠菜因富含胡蘿蔔素和維生素C,所以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另外它還含有鐵、鉀、鎂等多種礦物質及葉酸,所以能有效降低血壓,振奮情緒。不過,應注意食用菠菜時最好用開水焯一下,過濾一下草酸以免引起結石。

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14、黃豆

含有異黃酮,是一種天然抗氧化劑,同時具有弱雌性激素作用。常喝豆漿可以明顯減弱婦女更年期癥狀,而且還有防癌和預防老年痴呆症的作用。對女性有很好的美容養顏的功效。

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15、蕃茄

美國《時代雜誌》票選而出的10種抗氧化食物當中,對付抗老化火力最強的武器就是蕃茄。這是因為蕃茄中含有豐富的茄紅素,而茄紅素的抗氧化能力是維生素C的20倍,可以說是抗氧化的超強戰鬥力。由於蕃茄的類別有好幾種,到底選哪一種更好呢?那便是小蕃茄,其維生素C含量更高,可以讓抗氧化的火力再猛一些。


另外,蕃茄應怎樣食用才能對抗氧化更有效呢?那便是熟吃。雖然經烹調或加工過的蕃茄(蕃茄醬、蕃茄汁、罐裝蕃茄)所含的維生素C會遭到破壞,但是茄紅素的含量可增加數倍,抗氧化功能也更超強。所以營養師大力向人們推薦蕃茄,還建議人們大量攝取。

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此外,還有黃瓜、大蒜、胡蘿蔔素、銀杏提取物如銀杏類、竹葉提取物、生薑、八角、葡萄酒等都具有很好的抵抗自由基的作用。

吃素食,越吃越年輕。

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本期編輯 | Legend

文章來源:菜小豆的素食日記

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