對於素食的16個認識誤區,哪一個你中招了?

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很多素食朋友都會面臨一系列不理解和誤解:吃素哪兒有營養啊?!素食就是吃菜,我接受不了。你堅持不了多久的,肉那麼好吃。吃素后沒什麼力氣的,別吃了balabala。

真是這麼回事嗎?


1、素食主義是個新興現象

中國素食歷史源遠流長,亘古之初,素食沿於採集植物,隨著生產的發展,先秦時已經有了菜羮齋食。《禮記·玉藻》說:「子卯,稷食菜羹」,即在忌月要以稷谷為飯,以菜為羹。《南華經》也有「蔬食遨遊,泛若不系之舟」的記載,說明素食在秦漢時期已具雛形,相傳西漢淮南王劉安發明的豆腐,大大豐富了素食的內容;西晉時期,一般士族文人崇尚清淡,笑傲公侯,自甘淡泊,他們大多以吃素為榮。


歷經元明,到了公元17世紀的清代,素食開始了它的黃金時代,並出現了宮廷、寺院和市肆素食的分野。宮廷素食,也叫齋菜,主要是帝后齋戒時享用,清宮御膳房為此設有「素局」。這些素菜御廚,能用麵筋、豆腐、蔬果等原料,做出數百種風味各異的素食。寺院素食,也叫齋菜或釋菜,主要用於法師講經、沙彌受戒,或招待居士、施主及遊客,專門用於由香積廚(即僧廚)製作。


營養學家認為,素食是一種值得重視的膳食方式,有著較高的科學含義,對養生有益。隨著人們健康觀念的不斷提升,素食已經形成了一種飲食風尚,得到了越來越多的人的喜愛和欣賞。所以說它是個新興的現象不大成立。要知道,世界各地素食者數不勝數,您不是一個人。

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2、不吃肉就是主吃蔬菜和沙拉

其實,吃素並不是「粗茶淡飯如苦行」素食分為很多種,主要有:

嚴格素食(Vegan)、蛋奶素(Lacto-ovo-vegetarian)、彈性素食 /半素(Flexitarian/Semi-vegetarian)、魚素(Pescatarian)、果素、原素食 / 生食(Rawvegan / Raw food diet)等幾大類。


另外還有因為各種「禁忌食物」不同而產生的分支。因為不同的原因,或僅僅是因為生活習慣的不一樣,素食者可以選擇最適合自己的素食方式。


所以,別再單純的以為素食主義的盤中只有菜。大豆、菜籽油、菌類這三樣可不能少!


① 大豆要足、發酵豆要有

不吃肉,很容易蛋白質攝入不足,用豆類來填補。大豆的吃法太多了,炒黃豆、磨豆漿、壓豆腐和豆乾、發豆芽。


比如,自己在家炒點黃豆當日常零食,每天吃一小把。牙口不好,可以先把豆子泡脹,用來蒸米飯或炒菜時加一些,還可選擇吃豆腐,涼拌、涮或者燉食。大豆和穀類也是好搭檔,還能蛋白質互補。大豆可利用的價值可不單單是蛋白質,如果用微生物發酵一下,變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆漿等,就是補充維生素B12的好食物了,這一點對純素食者來說很重要。


因此,純素食者應多吃點發酵豆製品,不過有些發酵豆製品含鹽比較高,應控制食用量。

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② 油:拌菜加點亞麻籽油

同維生素B12類似,n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的,這一點食用油可以幫到忙。在常吃的植物油中,紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等,都富含n-3多不飽和脂肪酸,素食者應經常換著吃。

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③ 菌藻:吃藻好比吃魚

海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸,也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。


《中國居民膳食指南(2016版)》指出,研究發現,真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態系統的生產者們——海洋藻類,而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸並保存於自身。和藻類近親的菌菇類食物也要有,它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。

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3、素食的口味清淡單一

這也是想像出來的。還有極大部分人認為信佛的人才吃素,白粥青菜豆腐,清淡得難以接受。實際上烹飪葷食時,為了掩蓋動物製品的腥臭味,需要很多種口味的調味料。葷食的味道來自這些調料,所以比較起來,葷食的口味更單一。


我們的味覺在適應素食後會變得更敏感,多半人開始吃素時才發現有這麼多不一樣的以前沒有體會到的好吃的食物和味道。下面這幾張圖片,你還覺得素食單一嗎?素食不一定是清淡的,絕對不單一。

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4、以為所有蔬菜都一樣

對於嚴格素食者來說,蔬菜的營養意義更為重要,不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。


所以,應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種,綠葉蔬菜是其中的佼佼者,例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質的供應,菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、蕃茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」,就很難獲得足夠的營養物質。

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5、素食就一定要以生冷食物為主

一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值,因而很少吃熟的菜肴,熱衷於涼拌和沙拉。實際上,有些蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。


例如,維生素K、胡蘿蔔素、蕃茄紅素都屬於烹調后更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的,胡蘿蔔素是維生素A的前體,而蕃茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。同時還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,用它進行涼拌,並不比放油脂烹調熱量更低。

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6、葷素搭配最健康

仔細想想,葷食對營養的貢獻到底在哪裡?事實上葷食所含的營養素,素食幾乎都可以提供,甚至更多。相反,動物製品真正「貢獻」的是膽固醇、飽和脂肪、環境毒素(如重金屬、多氯聯苯等)、激素、抗生素和病原體。

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7、素食者易早衰

這種說法沒有根據。事實上,越來越多的科研結果表明,素食者活得更長、更健康。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況,有研究表明,魚尾紋的多少與動物製品富含的飽和脂肪攝入正相關,與蔬菜攝入負相關。

 

我們還可以從身邊吃素的人出發。想想素食朋友們,一個個是很青春活力的。因為他們吃的東西都是有生命力的,有機的。


娜塔莉·波特曼、安妮·海瑟薇、Maggie Q李佳琪是純素食者、高圓圓、王菲、孫儷、潘虹也喜歡吃素,還有我們報道過的潘時七、最近很火的戰狼2女主盧靖姍,她們都是吃素的,她們美不美?

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8、肉食是進化的產物

曾經有人這樣說過:人類在食物鏈的最頂端。其實應該進化的是我們的智慧和愛心,不是在食物鏈中的位置。鯊魚在進化上很古老,但處于海洋食物鏈最高端;而多數靈長類的食物含95%-100%的植物來源,而它們在進化上比肉食動物更高等。

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9、素食可以減肥

不一定。減肥和吃下去的食物熱量有關,而素食食材同樣存在「熱量高」的與「熱量低」的。


比如,蔬菜水果熱量較低;大部分豆製品都比肉脂肪更少、熱量更低。但是,如果用很多油炒蔬菜,吃很多素點心(比如素餅),還是很容易長胖的。因此,是否能夠減肥,與素食無關。

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10、素食會營養不良,沒精神

吃素會營養不良嗎?是不是幾乎每一個吃素的小夥伴都被問過這個問題?答案是:當!然!不!會!


植物能夠提供給我們身體所需的營養素。相反過量吃肉反而不利於身體健康,比如高血壓、心血管疾病。


營養學家陳昭妃博士更指出,植物裡有動物所沒有的營養,植物營養素、多糖體、抗氧化劑。而這些更可以直接滋養我們的免疫系統,幫助我們抵抗疾病。吃素,也需要營養均衡。


素食者同樣需要碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水和膳食纖維等營養素。區別在於,營養物質的來源是否為植物性。只要注意營養均衡,素食身體一樣可以棒棒的。

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11、素食者比較虛弱

這個問題很常見,也很簡單。主要原因是熱量攝入不足。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低,纖維含量高,總體上能量密度較低,所以剛開始吃素食要注意吃飽,食物的總體積應該比以前大些。可以多餐、零食。

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12、長期素食性趣會減弱

一方面,在保證營養均衡的情況下,素食者的體格與常人無異,不要把素食者當成外星人嘛。另一方面,身體(性趣)好不好,也很自身的鍛煉情況有關。


素食者也可以很猛很性感。那麼多運動員都是吃素滴!

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13、吃素會導致閉經

如果能夠做到營養均衡,閉經並不會發生在素食的女孩子身上。但如果長期的營養不良,尤其是脂肪攝入不足,可能會有閉經的風險。吃肉的也不見得營養就能到位。


所以,還是得注重營養均衡,注意食用油的使用和適量吃一些堅果。

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14、素食者易不孕,生育能力下降

有幾種說法和角度來談這個問題:

① 對於女性來說,最常見的還是熱量攝入的問題。一些女孩子為了減肥,故意控制熱量攝入;或者由於剛吃素,忽視了能量密度問題,沒有注意增加食量。在飢餓的狀態下,月經也會不正常,更不用說懷孕了。

 

② 對於男性來說,其實素食是預防陽痿等生殖問題的良方。高膽固醇的動物性飲食造成動脈硬化和血管堵塞,導致勃起障礙。事實上,勃起障礙是臨床預測心臟病發作的重要信號。


③ 還有關於大豆所含類雌激素抑制精子的說法。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質。除了抗氧化作用,還對精子的活性有較弱的抑制作用。這其實有利於優生,因為有缺陷、活力不足的精子被抑制了。

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引起女性不孕的因素很多,如子宮畸形、輸卵管不通暢、宮頸黏液異常、先天性卵巢發育不良等。


素食雖然不是導致不孕的必然因素,素食的人還是要注意科學地安排飲食,避免營養攝入的失衡。對於不孕的人來說,需要考慮的因素其實有很多,最好到正規的醫院尋求專業的幫助。

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15、懷孕期間吃素對胎兒不好

美國飲食營養協會根據現有科研結果的立場性文件指出,「對所有年齡和生理階段的人群,包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童和運動員,規劃好的素食,包括純素,都很健康,可以提供充足的營養,並且幫助防治慢性病。」


實際上母親吃素可以避免與動物製品一起攝入的壞境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物。這些物質中很多可以通過胎盤進入胎兒血循環系統,對胎兒的發育(尤其是大腦發育)產生影響。

 

素寶寶也很多啊!

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16、素食很難堅持

這個是習慣和上癮的問題。多半人素食3周后就不會再想葷菜了。有一些食物會令人上癮,如巧克力、乳酪、肉。實驗證明,攝入這些製品后,大腦內會產生鴉片類物質,導致上癮。停止食用后,這種渴望也隨之消失。

 

當然,自己親身體驗和檢驗下便知。


素食有哪些注意事項?

1. 蛋白質很重要

不管是魚素、蛋奶素、淨素,都需要注意蛋白質的攝入量。對於素食者,豆類和穀物可以搭配一起吃,有助於提高蛋白質的利用率。


2. 多吃新鮮果蔬

多吃新鮮果蔬,保證的是維生素和微量元素的攝入。不過要注意水果中的糖分。


3. 多吃堅果

比起非素食者,素食者需要吃更多堅果,來補充油脂和微量元素。


4. 多吃海藻和菌類

海藻和菌類正是大自然贈予素食者的禮物。除了鮮美的口感,它們還能帶來豐富的蛋白質、維生素和微量元素。


5. 必要時,補充複合維生素片

如果飲食上很難做到營養均衡,素食者可以考慮補充複合維生素片。


6. 少吃「精製植物蛋白」

所謂「精製蛋白」,指的是大豆蛋白精製加工品,就是素食者口中的「素肉」。在精加工中,營養會流失,這些「素肉」雖然味美,但不可貪吃哦。


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文章來源:素食

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