【超級食物】亞麻籽油的8道健康食譜!

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隨著社會的飛速發展,現代人消費觀念改變,對健康日益看重。

過往國民只追求物美價廉,如今將天然無害以及營養為首要的考慮因素。

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近年來,一種小型油種的健康植物油——亞麻籽油逐漸成為人們青睞的對象。

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亞麻籽油也稱胡麻油,是油料作物亞麻的種子——亞麻籽經過壓榨工藝製取的油脂。

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並且亞麻籽油是最富含Ω-3不飽和脂肪酸(α-亞麻酸)的植物,含有的Ω-3不飽和脂肪酸數量幾乎是魚油的2倍,同樣被人們譽為大腦健康的「植物黃金」。

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那麼,Ω-3不飽和脂肪酸(α-亞麻酸)到底是什麼?

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|揭秘Ω-3不飽和脂肪酸

Ω-3不飽和脂肪酸是維繫身體各項機能正常發揮的必要營養素,而α-亞麻酸是Ω-3必需脂肪酸。

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其中α-亞麻酸會根據人體需要在人體內進一步合成為DHA和EPA及其他一些對人體有益的成分。

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|EPA血管清道夫

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EPA能有效降低血液中脂肪的含量,祛除血管中的脂類垃圾;具有調節血脂、降低血液粘稠度、預防動脈硬化、腦血栓和腦梗塞,及改善腦供血不足、頭暈、頭痛等癥狀的功能。


|DHA護腦專家

1、DHA有助於成年人大腦的營養與保健,可提高腦部正常機能的發揮,並能有效預防導致患老年痴呆症的腦神經損傷等

2、DHA還有助於眼部健康,完善視神經細胞的功能,增強視網膜細胞膜的流動性,加速視覺信息的傳遞和處理,改善視力

3、DHA還可增強腫瘤患者放/化療療效,雙向調節免疫系統,抑制炎症因子的形成

4、DHA能使心腦血管柔軟而富有彈性


|Ω-3不飽和脂肪酸 抗癌好手

1、Ω-3能夠增加一些抗癌藥物的細胞毒性

2、在幾種結腸癌細胞系中,Ω-3聯合5-氟尿嘧啶可以增加其抑制生長的作用

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3、有研究表明,EPA和DHA可以增加腫瘤對放射治療的敏感性,減少放療導致的黏膜和上皮損傷

4、體內試驗還證實,Ω-3有顯著的抑癌優勢,通過羧化酶Ⅱ下調EPA的合成可以減少腫瘤血管生成以及腫瘤轉移

5、Ω-3可以與化療或放療產生協同作用,從而通過增加氧化應激來殺死腫瘤細胞

 

除了優質的脂肪酸之外,亞麻籽油還含有非常豐富的氨基酸、纖維質、礦物質及維生素B群,能提供身體營養

對如乳腺癌、前列腺癌、經期綜合症、骨質疏鬆、糖尿病、胃腸腫瘤、冠心病等有很好地調理作用。 


|那麼這種富含α-亞麻酸的健康食用油該如何食用呢?

亞麻籽油適用於各種各樣的烹飪飲食中,加入亞麻籽油的食物更加香滑、味道更醇厚。

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燒烤:用亞麻籽油燒烤時,烘烤食物前抹一層亞麻籽油,鮮香酥脆,食物會散發出誘人的淡淡的茶油清香。

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炒菜:炒各類蔬菜時光鮮油亮,時間再長也不變色,做完菜后(特別是不吸油的菜)上桌前澆上亞麻籽油,食物更加香滑、味道更醇厚。

火鍋:涮火鍋的調料中可加入適量的亞麻籽油,把食物從涮鍋中撈出后,放入加了亞麻籽油的調料中拌一拌,再入口,口感細膩爽滑。

清蒸:清蒸時加入一匙亞麻籽油,清蒸菜品更富清香,味道更加鮮美。

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煮飯:煮飯時倒入一匙的亞麻籽油,可使米飯更香,且粒粒飽滿。

焙烘:亞麻籽油還適用於焙烘麵包和甜點。亞麻籽油遠比奶油的味道好,可廣泛用於任何甜品及麵包。

做醬料和調味品:亞麻籽油是做冷醬料和熱醬料最好的食用油,它可保護新鮮醬料的色澤,又可以是調出食物的味道,而不是掩蓋它。

腌製:在烹食前先用亞麻籽油腌過,可增添食物的細緻感,還可烘托其他香料,豐富口感。

炒飯:在炒飯即將出鍋前淋上亞麻籽油,香味撲鼻,且粒粒留香。

麵食:可將亞麻籽油和入餃子,餛飩等餡料中。這樣蒸熟,或煮熟后的餃子或餛鈍口感爽滑,果香醇厚。

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煮湯:煮清淡的蔬菜湯,在煮完后加入一匙亞麻籽油,能使湯更加清香鮮美。

涼拌:各種蔬果涼拌菜都可直接加亞麻籽油,會使菜肴保持原味、色澤光亮、口味清新美妙,食用更加營養,將菜肴的原味及特色發揮到極至。

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沙拉:各種蔬菜沙拉或水果沙拉中加入一匙亞麻籽油,鮮香味美。

粥羹:煮粥或煮羹時加入一匙亞麻籽油,或在煮完后加入,方便營養更健康。

飲品:在植物奶或者豆漿等即飲食品時可加入一匙亞麻籽油。


|特色食譜

記得每天補充α-亞麻酸哦

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|菠菜莖拌雙絲

材 料:

菠菜莖200g,胡蘿蔔90g,鹽適量,白醋適量,紅薯粉絲60g,亞麻籽油適量,白糖適量

步 驟:

1、粉絲提前用冷水浸泡。

2、粉絲入煮鍋煮熟,撈出放在冷開水中過涼后撈出瀝乾水。

3、菠菜摘洗乾淨,將菠菜莖葉分開。

4、胡蘿蔔洗乾淨切成絲。

5、蘿蔔絲入鍋焯熟后撈出瀝乾水。

6、菠菜莖入鍋焯熟后撈出瀝乾水。

7、菠菜莖切成段。

8、菠菜莖、胡蘿蔔、粉絲放在容器中加鹽。

9、加白糖、加白醋攪拌均勻。

10、加亞麻籽油,攪拌均勻裝盤,撒上黑白芝麻即可享用。


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|芝麻菜溫拌蘑菇

材 料:

芝麻菜,蘑菇,亞麻籽油,薑鹽,糖,檸檬汁,芥末醬

步 驟:

1、調味材料混合待用。

2、蘑菇用份量外的亞麻籽油1小匙用鍋煎熟。

3、蘑菇盛起混入調味料。

4、再放進芝麻菜。

5、所有材料拌均勻,即可食用。


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|松仁玉米

材 料:

甜玉米160g,松仁10g,紅辣椒1個,綠辣椒1個,亞麻籽油適量,鹽適量,糖適量

步 驟:

1、清水泡一下甜玉米;紅綠椒清洗乾淨;松仁備用。

2、溫熱的炒鍋把松仁乾炒,至微黃出香味。倒出晾涼。

3、紅綠椒切丁。

4、燒熱油鍋,放入紅綠椒炒香(小火,低溫烹製)。

5、放入甜玉米,加少量熱水煮熟。

6、最後放入松仁,調入鹽和糖炒勻。


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|蕃茄枸杞玉米羹

材 料:

蕃茄120克,新鮮玉米粒180克,枸杞5克,亞麻籽油5毫升,鹽少許,水適量

步 驟:

1、蕃茄頂部划十字,用開水燙半分鐘。

2、去皮,搗爛。

4、攪打成細漿,倒入鍋中。

7、熄火,加入鹽攪拌均勻。

8、盛出,澆上亞麻籽油。

9、表面用枸杞點綴。


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|菌菇燴鮮蔬

材 料:

蟹味菇1小盒,西蘭花400克,黃彩椒1個,紅椒30克,亞麻籽油20克,薑片15克,食鹽3克,素蠔油半小勺

步 驟:

1、將彩椒切菱形片。

2、將西蘭花拆小朵后,放入煮鍋內,水中放入2克食鹽,將西蘭花焯燙熟。

3、炒鍋內倒入亞麻籽油。

4、放入薑片炒香(小火,低溫烹製)。

5、放入蟹味菇翻炒。

6、放入半小勺素蠔油,翻炒。

7、放入焯好的西蘭花、彩椒片,翻炒,放入食鹽調味即可。


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|青稞米蔬菜粥

材 料:

青稞米100g,南瓜90g,紫薯90g,鹽適量,亞麻籽油適量,生菜葉適量

步 驟:

1、青稞米淘洗乾淨,最好提前泡一下。

2、紫薯南瓜去皮去瓤洗淨,切菱形塊。

3、煎烤鍋加入適量的水,調製最高溫度將水燒開。

4、水開后加入淘洗乾淨的青稞米,再燒開溫度調至低溫,時間設置20分鐘。

5、大約煮10分鐘左右,青稞米基本熟了加入紫薯和南瓜,繼續煮10分鐘。

7、生菜葉切碎。

8、加入鹽、亞麻籽油、生菜碎調味。

9、蓋上鍋蓋燜2分鐘即可出鍋。


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|杏仁青醬黑豆通心粉

材 料:

通心粉150g,香菜50g,黑豆適量,杏仁20g,亞麻籽油30g,鹽少許,黑胡椒適量,大料少許,五香粉適量,水

1顆,花椒適量

步 驟:

1、將黑豆浸泡3小時;水燒開,放入浸泡好的黑豆。水中加入大料、花椒、五香粉、鹽。小火煮至黑豆熟,撈出備用。

2、準備好做青醬的材料。

3、將香菜洗淨控水,切成小段,放入攪拌機中,加入杏仁,高速打碎。

4、加入亞麻籽油,打至香菜碎、杏仁碎融合,低速攪拌均勻,製成青醬。

5、倒出,青醬製作完成,備用。

6、通心粉放入開水中,上火煮,8分鐘左右,撈出,拌入亞麻籽油,防止粘連。

7、加入鹽、製作好的青醬、煮好的黑豆、適量黑胡椒。

8、拌勻,即可食用。


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|亞麻籽油羅勒麵包

材 料:

高筋麵粉250g,鹽4g,乾酵母4g,糖10g,乾羅勒2g,亞麻籽油20g,水160g

步 驟:

1、先在麵包機內膽中加入水和亞麻籽油。

2、加入糖、鹽、乾羅勒。

3、加入高筋麵包,最上面放入乾酵母。

4、然後把內膽放入麵包機中,固定好,選擇麵板上的「麵包模式」。

5、涼后再切片。


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文章來源:素食

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