橄欖油:為全素飲食加分!

素食通常比肉食所含的脂肪含量低,飽和脂肪方面的含量通常也是較低的。然而在以植物為主的菜單中將高脂肪食物和植物油剔除可能使你失去一些飲食中的益處。特別是在飲食中扮演著有助健康角色的特級初榨橄欖油。


特級初榨橄欖油是從橄欖(果實的一種)中第一次壓榨提取生產出來的,以一種保留橄欖中營養和植物化學成分的加工方法。橄欖油一直是很多文化的飲食的一部分。地中海地區的人從西元前4000年就開始食用橄欖油。

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|橄欖油的營養價值

橄欖油含有大量的不飽和脂肪酸。用不飽和脂肪代替食物中的飽和脂肪可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇的含量,同時將好的高密度脂蛋白膽固醇維持在更高的含量。


研究顯示,橄欖油中含有抗氧化劑維生素E,並且還提供有至少36種不同的酚,這些酚是具有生物性保護作用的植物性化合物。


其中有一種有機化合物叫作橄欖油刺激醛(oleocanthal),它讓橄欖油在到達喉嚨時產生辛辣味。因為橄欖油刺激醛有防止發炎的特性,它可以預防心臟病和癌症。含更多不飽和脂肪酸的飲食同時還能使血壓降低。較多食用橄欖油的女性似乎也有較低的罹患乳房癌風險,這可能要歸功於橄欖油中的酚類物質,橄欖油被證實可以抑制乳房癌基因。


|素食者的健康食物,但不是萬能的

在並不健康的飲食中加入橄欖油不太可能獲得很大益處。食用少量橄欖油,尤其將它代替其它的脂類,對於任何營養均衡的飲食都非常適合。它還可使人們更加容易的過渡到含更多蔬菜的飲食。因為在數個世紀中,橄欖油並不是因為它對健康的益處而受到推崇,而是因為它在烹飪方面的優點。

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橄欖油對於那些選擇素食控制體重的人很有幫助。在一項研究中,,飲食富含橄欖油的女性比低脂肪飲食的女性減掉更多的體重。女性們發現加入橄欖油,食物更加讓人滿意,更美味也更經濟。

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|在健康素食中加入橄欖油

要獲得橄欖油中的最大益處,選擇高品質的特級初榨橄欖油吧!因為普通橄欖油中酚的含量很低,而所有的油類都應適度食用,一點點的橄欖油就很有效果了。所以花多一點錢獲得高品質也是值得的。


烹調會破壞橄欖油中的酚,所以最好的食用方法是用於沙拉調味或在做好的菜上澆一點。這麼做還有一點好處是:脂類可以提高人體對蔬菜中某些維生素的吸收。

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|橄欖油最好別用來炒菜

因為「橄欖有最適合人體營養」這種忽悠廣告深入人心,許多人把橄欖油當作常規烹飪用油,比如用來炒菜。但是用橄欖油來炒菜,並不是它的最佳用途。加熱對「酚」來說是一種嚴峻的氧化考驗。高溫過後的橄欖油,跟其他「普通」的植物油相比,並沒有什麼太大的差別。


用「高級橄欖油」炒菜,就跟用茅台做料酒、用極品龍井煮茶葉蛋、用LV包裝大白菜,或者開法拉利送外賣一樣,並不危害社會,也不影響健康。


|橄欖油最佳食用方法

飲用:每天清晨起床或晚上臨睡前,直接飲用一湯匙(約15毫升)原生橄欖油,可以降血脂、血糖,治療腸胃疾病(如消除慢性便秘),減少動脈血栓的形成,特別是對老年人、高血壓及心臟病患者尤為有益。


涼拌:橄欖油可以直接調拌各類葷素菜和麵食,可以製作沙拉和各種蛋黃醬,可以塗抹麵包與其它食品。用橄欖油拌和的食物,色澤鮮亮,口感滑爽,氣味清香,有著濃郁的地中海風味。

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塗麵包:中國人的早餐向來是一大問題,可用橄欖油來改善。將買來的切片麵包在多士爐或微波爐內烤2-3分鐘,取出,直接將橄欖油塗抹在上面,味道奇香,兒童很容易接受這種吃法。另外一種吃法,是將西紅柿去籽,切成極小的丁,與橄欖油拌在一起,可加鹽,也可不加,將這個橄欖油西紅柿醬塗抹在烤好麵包片上,既有營養,又好吃。

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來源|www.axs.com 

編輯|潘小驢


文章來源:菜小豆的素食日記

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