一材多用|鷹嘴豆的無限可能

作者:Plantcept

雖然中餐博大精深,歷史悠久,可是我們不能否認其實我們還是對很多食材都非常陌生。像是鷹嘴豆,就很少在中餐里出現。

我也是來到倫敦后,才慢慢開始接觸鷹嘴豆的,可是認識它之後,就有種相見恨晚的感覺。鷹嘴豆真的能做出太多美食了(往下看就知道啦),而且重點是鷹嘴豆很健康。


每100克的鷹嘴豆里就有19克的蛋白質,吃了很有飽足感之餘,營養成分也是扛扛的。從鐵磷鎂鋅鈣到豐富的維他命b群,誰會想到一顆小小的豆子就有這麼多正能量呢?


所以今天想結合之前寫過的,和一個新的鷹嘴豆食譜來做一個總結合輯,讓大家好好地認識一下這位豆豆同學。

通常市面上的鷹嘴豆有三種,接下來我會說明一下這三種鷹嘴豆有什麼不一樣,和每種分別適合做什麼菜譜。


1、罐裝鷹嘴豆

一般超市就能買到的罐裝鷹嘴豆是三種里最方便的,最常見的是400克一罐,豆子凈重約240克。

優點是方便快捷,因為這些鷹嘴豆已經過處理變熟,打開罐后就能食用。缺點是泡在水裡過久,豆子一打就變泥,不適合做一些追求口感的菜譜(像是鷹嘴豆餅falafel)。

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軟軟的罐裝鷹嘴豆個人認為最適合用來做鷹嘴豆泥hummus。不要看它普通到不能更普通的樣子,和平凡到不能再平凡的名字,人家可是中東和地中海地區最出名的美食料理。


其實早至13世紀就有食譜記載這小吃,經過了這麼多年都還深受歡迎,而且在無數料理的歷史洗禮后脫穎而出,你就可確定它的美味名不虛傳。


|原味鷹嘴豆泥

食材:

鷹嘴豆罐頭 1罐

蒜頭 2瓣(不食五辛可省略)

檸檬 半個

芝麻醬 2湯匙

橄欖油 2湯匙

水 3湯匙

鹽 1茶匙

孜然粉 半茶匙


最正宗的鷹嘴豆泥所用的芝麻醬叫tahini,是用白芝麻磨製而成的,一般白中帶一點點黃。買芝麻醬的時侯看清楚,超市有賣混醬的有參雜花生和其他成分,最好還是選100%純芝麻的。

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其實材料看起來都很普通,可加在一起就像是有了阿拉伯魔術一樣,好吃到衝出宇宙!大家一定要試試!


做法:

- 步驟 1 -

鷹嘴豆罐頭打開后,把罐里的水隔走。

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- 步驟 2 -

把隔水后的鷹嘴豆放進料理機,加入半個檸檬擠出來的汁,蒜,芝麻醬,橄欖油,鹽,水和孜然粉,打3-4分鐘直至把豆打成泥即可。

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最後把鷹嘴豆泥放進小碗或碟上,淋一點點橄欖油,撒一點辣椒粉上桌會更好看。倒進密封玻璃瓶中,保存在冰箱可放一周。

鷹嘴豆泥沾著蔬菜條是我最愛的零嘴/前菜,它跟芹菜,黃瓜,胡蘿蔔,水蘿蔔都可以成為好朋友。香濃滑順的鷹嘴豆泥,能讓蔬菜們瞬間升上一個台階,變成吃不停嘴的美食。跟麵包和煎餅也是完美搭配!

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以上所說的食材可以分成兩組,除孜然粉外的所有食材(鷹嘴豆,蒜,檸檬,芝麻醬,橄欖油,水和鹽)可以被分為必備基礎組,而孜然粉則自己一組作調色味元素。


如果想做其他味道或不同顏色的升級版鷹嘴豆泥,只要維持必備基礎組不變,把調色味元素換掉,風格就完全不一樣了。

舉例,調色味元素可以是甜菜頭beetroot。先把甜菜頭送進180度烤箱(160度fan)烤1.5個小時,等菜頭變軟/熟后,再去皮並切成小塊。

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把煮熟的甜菜頭放進料理機,和必備基礎組一起打,就可成打出夢幻般的粉紅鷹嘴豆泥

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或者也可以試試下面的彩虹組合

必備基礎組+ 半茶勺薑黃粉=黃色鷹嘴豆泥

必備基礎組 + 菠菜葉 = 綠色鷹嘴豆泥

必備基礎組 + 煮熟番薯 =橙色鷹嘴豆泥

必備基礎組 + 烤紅椒 = 紅色鷹嘴豆泥

必備基礎組+ 蕃茄乾() = 橘紅鷹嘴豆泥

罐裝鷹嘴豆還特適合直接進烤箱烤,做成香脆鷹嘴豆小吃。


|sriracha香脆鷹嘴豆

食材:

鷹嘴豆 1罐

是拉差sriracha醬 1.5湯匙

菜籽油 半湯匙


做法:

- 步驟 1 -

將罐頭裡的水掉到,並用廚紙吸走多餘水份。烤箱預熱180度(或熱風Fan 160度)。

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- 步驟 2 -

把鷹嘴豆放進烤盤,加入是拉差醬和菜籽油,攪拌均勻,盡量讓豆子均勻平鋪在烤盤上。

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- 步驟 3 -

放進160度烤箱烤35-40分鐘即可。

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把是拉差醬換成五香粉,蒜粉或者醬油可做成不同口味換著吃。當零食,加在沙拉里,或者拌麵吃都一流!

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|2、鷹嘴豆乾

鷹嘴豆乾是沒經過煮的生豆,通常在網上買一大袋更方便。缺點就是耗時麻煩,要泡過以後再用水煮。優點是跟罐裝比更有風味,軟硬度能自己控制,營養更足(畢竟罐裝食物都經過高溫殺毒,這會讓營養流失)。


鷹嘴豆乾長下圖勺子中那樣皺皺的樣子。只要用水浸泡一夜,表皮會感覺打了膠原蛋白很水潤的樣子,顏色也會變成黃色(下圖碗里的樣子)。

由於豆子們很會吸水,浸泡時最好用多一點水(至少是鷹嘴豆的3倍以上),這樣就可確保過了一晚后水沒有全部被吸乾。

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很多中東人都用鷹嘴豆乾做鷹嘴豆泥,雖然花時更長(需要先泡,然後再煮1-2小時),但他們覺得這樣風味更足更傳統。

除了鷹嘴豆泥hummus, 中東地區還有一個名揚四海的菜, falafel 法拉費。 雖然這道名菜沒有養眼的外觀(咖啡色的炸球),可是凡經過法拉費小吃攤,你都肯定會被那香氣所吸引。

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現在無論是在紐約街頭,倫敦市中心,浪漫的巴黎,falafel都無處不在,真正的美食是裝不出來的,只要看小吃攤外排的隊就知道有多好吃了。

下面這個菜譜是在傳統的falafel食譜上做一點點小修改,加入了五香粉香氣更足,也把傳統的油炸改為空氣鍋炸,省油又健康。


|鷹嘴豆炸丸子

食材:

丸子食材

鷹嘴豆乾 200克

洋蔥 1個(不食五辛可省略)

蒜頭 2瓣(不食五辛可省略)

菜籽油 2湯匙

全麥麵粉 2湯匙

五香粉() 1湯匙

鹽 半茶匙

醬汁食材

醬油 3湯匙

楓糖漿 1湯匙

麻油 1湯匙

水 半湯匙


做法:

- 步驟 1 -

洋蔥和蒜頭切碎成小塊,跟泡過夜后的鷹嘴豆和其餘小丸子食材放進料理機打勻。

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️如果改用罐裝鷹嘴豆,或者把鷹嘴豆打太久,豆子會變太碎成泥,就很難成型做丸子,煎的時候也容易散掉。

如果你的料理機像我的一樣有一個暫停鍵(你按一下,它打一下,你手鬆開機器就會停的鍵),建議用這鍵,打到有豆渣一樣的質感,所有食材有均勻攪在一起就不用繼續打下去了。

️至於怎麼切洋蔥不會流淚,上藍帶的時候大廚告訴過我,只要刀夠利就不會流淚。否則要用力壓破洋蔥層,裡面讓人流淚的東西撒發出來就讓眼睛難受了。


- 步驟 2 -

把打好的鷹嘴豆搓成小丸子狀備用。然後放進冰箱半小時讓丸子更鞏固成型。

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- 步驟 3 -

因為想盡量少用油,這次選用了空氣炸鍋,只需要在丸子上淋上一點點油就好了。我的空氣炸鍋用200度炸20分鐘后,出來的丸子剛好是金黃色,表皮脆脆的。就用了一勺油,就「炸」出了脆到不行的表面,空氣鍋真的太好用了。

或者你也可以在煎鍋里慢煎,表皮也可以變很脆,不過表面的金黃色可能沒有炸出來的均勻。

️ 空氣炸鍋因為體積小,熱空氣循環快,所以煮的時間大大縮短。用烤箱烤小丸子也不是不行,可需要時間更長,烤出來容易變乾。


- 步驟 4 -

把醬料的所有食材放進鍋里煮,煮到自己喜歡的稠度後放進小醬碟里。在丸子上撒上一些香菜和芝麻即可。

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|黑芝麻鷹嘴豆腐

除了能做出香脆可口的口感,鷹嘴豆乾還能走到另一極端,變成軟滑的豆腐。

食材:

豆腐食材:

鷹嘴豆乾 200克

黑芝麻粉 3湯匙

水 500毫升

配料食材:

醬油 適量

麻油 適量

蔥 少量(不食五辛可省略)

薑 少量


做法:

- 步驟 1 -

將鷹嘴豆放進水中泡一晚,然後把泡鷹嘴豆的水倒掉。

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- 步驟 2 -

把鷹嘴豆和500毫升的水放進攪拌機中打至奶狀。利用過濾袋(或隔渣袋)把豆渣隔開,奶過濾到鍋中。把過濾袋裡剩餘的奶用手擠到鍋中。然後加黑芝麻粉一起煮。

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️ 這一步的做法跟做堅果奶的步驟很像,想看詳細gif圖可以按


- 步驟 3 -

開中火煮黑芝麻粉和鷹嘴豆奶的混合物。煮時要不斷攪拌,過幾分鐘后你會發現奶會漸變糊狀。此時轉小火,繼續攪拌,直至整鍋都成芝麻糊狀。把做好的芝麻糊倒進一空容器中。

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️我用是像飯盒的盒子,你可以根據自己想要的形狀放到合適的容器或模中,容器越小越淺,芝麻糊越快結成黑芝麻豆腐。


- 步驟 4 -

等兩三小時后糊會變硬成豆腐狀,此時就可以把它倒轉翻出來到碟中。

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️我第一次做的時候覺得真的是太神奇啦,因為加了黑芝麻粉,翻出來的豆腐樣子竟然有點像磚頭,不過不用擔心,只要用勺子戳戳它你就會發現,妥妥的豆腐!


- 步驟 5 -

把豆腐切成自己想吃的大小,磨點薑蓉和切點蔥碎點綴在豆腐上,最後淋一點麻油和醬油就完成啦!

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雖然說用鷹嘴豆做出來的豆腐沒有平常的豆腐滑嫩細緻,可卻是沒加任何人工添加劑,化學劑的純天然豆腐。


|3、鷹嘴豆粉

最後要介紹的是用鷹嘴豆磨成的鷹嘴豆粉。一般可以在印度人開的便利店買,英文是chickpea flour或gramflour,兩種都是同一樣東西。找不到的可以網上買,有很多選擇。

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|墨西哥脆片

食材:

脆片食材:

鷹嘴豆粉 200克

黑胡椒粉 半湯匙

鹽 1湯匙

菜籽油 3湯匙

水 5湯匙

配料: (可自行搭配)

牛油果 1個

青檸 1個

紅洋蔥粒 適量(不食五辛可省略)

玉米粒 適量

紅腰豆 適量

墨西哥辣椒 適量

香菜(可選) 適量(不食五辛可省略)


做法:

- 步驟 1 -

首先把鷹嘴豆粉,黑胡椒,鹽和油倒進一大碗里。加入3湯勺的水后,用手攪拌均勻。然後剩餘水可以一勺一勺地加進去,加水后不斷攪勻,直至混合物可以搓成一個球狀。

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️ 如果5湯勺的水加完了還沒成球型,可以稍微多加一兩勺。相反,如果還沒加完就可成球型就不用繼續加了。


- 步驟 2 -

烤箱預熱200度(或180度 fan/熱風檔)。

把球放在烘焙紙上,蓋上保鮮紙(這樣可預防混合物粘在擀麵杖上),慢慢把麵團壓扁。盡量把它弄到2毫米左右的厚度,越薄越好。

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- 步驟 3 -

把擀好的麵團移到烤盤上,用小刀切成三角形。

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- 步驟 4 -

進入烤箱烤30分鐘,或直到脆片成金黃色。

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- 步驟 5 -

牛油果去皮去核,放進碗里,加入青檸汁和一小撮鹽,用叉子壓爛攪勻。回顧guacamole墨西哥牛油果醬按

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- 步驟 6 -

按自己的喜好加入各種配料,我用了玉米粒,洋蔥粒,罐裝即食的紅腰豆(墨西哥菜里常用到黑豆或腰豆), 和墨西哥辣椒(jalapeño, 是超市裡玻璃瓶裝的腌辣椒,平常可以在subway賽百味的蔬菜區看到)。

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脆脆的墨西哥脆片,挖一口牛油果醬,加上不同的配菜,吃完真的太滿足了!

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文章來源:Plantcept

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