吃素後沒力氣,容易犯暈,怎麼辦?這麼多誤會,素食者表示很絕望啊!

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吃素總是存在著很多的誤區,

比如,吃素會沒營養嗎?

素食有什麼好吃的?

不吃肉的人生豈不是很無趣?

吃素會感覺到無力感嗎?

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……



素食可以為身體提供能量和營養,

卻有這麼多誤區,

吃素的人表示很絕望啊!



他們都是吃素的

很多人都覺得,肉食者有勁,素食者文弱,這種俗見可能有幾千年了。因此,素食者在他們心中通常都是敬而遠之。

其實不然,吃素有著很多的意想不到的效果,同時,要是能夠正確吃素,一樣能夠為身體提供足夠能量和營養。


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告訴你,拳王阿里就是吃素的。世界聞名的中長跑之王卡爾•劉易斯更是一位嚴格的素食者,他回憶自己的運動生涯時說:「我發現一個人完全可以不需要動物蛋白質而成為一名成功的運動員。事實上,我賽道賽跑成績最好的一年正是我嚴格素食的第一年!


奧運會似乎是素食者表現大力氣的地方,奧運會也不知什麼時候成了素食者雲集的地方。在2008年奧運期間就有報道:奧運村飲食團隊也關注一些有特殊需求的村民,比如說素食主義者,奧運餐飲服務項目執行總監凱瑟琳·杜蘭說:「運動員有很多素食者,可能超過20%,所以我們的沙拉里都不含肉。另外有10%的人對花生等乾果過敏,這都需要提前考慮。


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PatrikBaboumian 是德國最強壯的人,也是世界上少數能夠將超過200公斤重物舉過頭頂的人。他就是通過健康、以植物為主的純素食飲食來完成這些壯舉的。


LauraKline 以她在「鐵人兩項」(跑步、騎自行車,然後再跑步)中傑出的表現而著名。她聲稱在飲食中去除動物食品是她做過「最好的決定」,而且她很快就從中發現自己的運動表現有明顯的進步。


StephDavis已經奉行純素食飲食九年,是世界級的攀岩、跳投及極限運動員。她分享了自己的飲食習慣是如何幫助提高運動表現的:「在吃素兩個星期後,我在所有方面的表現都得到了提高,包括跑步」。


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其他為了達到運動項目頂峰而成為素食者的運動員有: 鐵人Rich Roll、冬季奧運會滑雪板選手漢娜·泰特(HannahTeter)、鐵人三項運動員Brendan Brazier、前NBA球員約翰·薩利(JohnSalley)、混合格鬥選手馬克·丹齊格(Mac Danzig)以及NFL(美國橄欖球聯盟)明星跑衛阿里安·福斯特(ArianFoster)等等。


這名單長得很,還可以繼續講下去,但想必你已經得到重點了吧?


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如果還有人不服,仍然覺得吃素沒力氣,就讓他看看我們幾個最強壯的素食朋友吧!


地球上最大的三種陸地哺乳動物都不吃肉。大象、犀牛、河馬都是只通過以植物為主的飲食(而且是吃很多植物!)達到了他們如此巨大的體格尺寸。而他們不只是體積龐大,他們也非常的強壯。


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為什麼會沒力氣


專家指出,會沒有精力的原因是身體缺乏鐵與B12,這兩種營養較常見於肉類與奶蛋類中,但也有一些植物中含有大量的B12或鐵。


含有鐵的食物有,菠菜、扁豆、鷹嘴豆、豆類和腰果。想要更好的吸收鐵質,除了吃含有鐵的食物,也別忘了補充含有維他命C的食物,如蕃茄、橘子和花椰菜。因此許多人在成為素食者之後,適當的選擇蔬果,並同時停止食用加工食品,反而比之前更有精力。


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鐵是一種「貴金屬」


鐵到底對身體有什麼影響?吃素到底會不會缺鐵?怎麼樣補鐵呢?你都了解嗎?讓我們一起來一探究竟。」


對於人類健康來說,鐵是一種「貴金屬」。


作為某些特定種類血細胞的一部分和多個酶系統的組成部分,它負責將氧元素運輸到全身各處;隨時釋放賦予生命的物質;帶走新陳代謝產生的二氧化碳等廢物;產生細胞能量;維護免疫系統。


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相對來說,女性比男性對於鐵的需求更高,因為育齡婦女在月經期會額外流失鐵,大約每月多流失30-45毫克的鐵。而且不論任何原因引起的失血(如獻血和身體出現潰瘍),對鐵的需求就會增加。


當體內儲存的鐵已經耗盡、不能滿足正常紅細胞生成的需要,就會產生貧血,也就是我們俗稱的缺鐵性貧血。一般容易得缺鐵性貧血的人群大多是:經期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6個月至4歲兒童。


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吃素會不會缺鐵


素食者,尤其是純素主義者,常常比非素食者、奶蛋素者攝入的鐵更多。因為牛奶或乳酪已經被證實在一餐中,抑制鐵吸收高達50%。例如,紐西蘭的一項研究中純素者和一般素食者的鐵攝入量的平均值為16.8mg/d,而非素食者的這一項指標為14.6mg/d。


因為植物鐵的吸收較差﹐所以素食者的儲鐵蛋白(鐵在人體內儲藏的形式)水平通常低於非素食者,但是迄今為止的研究發現,素食者並不比非素食者更易於患缺鐵性貧血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月經期女生),因為感覺到缺鐵而放棄素食。


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而且,素食者會食用大量的水果和蔬菜,所以比非素食者攝入的維生素C多出50%(純素者的維生素C攝入量會更高)。維生素C可以增強鐵的吸收率哦。


「141.7g橙汁含有75mg維生素C,可以讓鐵吸收率增值4倍之多。半杯以下食物,都可以提供超過30mg維生素C:西蘭花、抱子甘藍、白花菜、甘藍、青椒、荷蘭豆、哈密瓜、橙子、蕃石榴、草莓和維生素C強化果汁。」


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但是因為維生素C在儲存、加工和烹飪的過程中很容易被破壞,所以建議生吃水果蔬菜噢。


例如,蔬菜在煮熟後會流失50%的維生素C,蒸熟后流失30%,微波爐烹飪則會流失15%(依據烹飪溫度、與熱量和氧氣的接觸時間不同,流失程度會不相同)


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怎麼補鐵


如果發現自己有缺鐵的癥狀,可以多多食用:高鐵的蔬食,鐵強化食品(高鐵穀物製品和鐵強化肉替代品),富含維生素C的食品來加強鐵的吸收。


|水果類

下面這些水果含有大量的鐵,並且有相對較低水平的草酸和植酸,還含有豐富的維生素C。如果你經常看素食營養叔的微博,就會清楚,維生素C能增加鐵的吸收。


1、葡萄乾:1杯=3.1mg(註:1杯=8盎司≈240ml)

2、西梅汁:1杯=3mg

3、橄欖:3個(大)=3mg

4、牛油果:3個=1.1mg

5、杏乾:10半份=1mg

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|蔬菜類

下面這些蔬菜雖然含有草酸,但水平比較低,同時還提供大量的鐵。


1、蘆筍:1杯=4.4mg

2、菊苣:1個=4.3mg

3、豌豆:1杯=2.5mg

4、小南瓜:1杯=1.9mg

5、蒲公英嫩葉:1杯(生)=1.7mg

6、羽衣甘藍:1杯=1.2mg

7、蘿蔔葉:1杯(熟)=1.2mg

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|豆類

穀物和豆類中的植酸含量往往比較高,但它們通常也有很高水平的鐵,即使植酸阻礙了一部分鐵的吸收,它們也是素食者補鐵的一大來源。下面為你推薦的這幾種食物是其中的佼佼者,不僅有較低水平的植酸,同時還提供大量的鐵。


1、扁豆:1杯=6.6mg

2、鷹嘴豆:1杯=4.7mg

3、藜麥:1杯=2.8mg

4、小麥胚芽:1盎司=1.8mg

5、糙米:1杯=0.8mg

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兩點提示:

1.浸泡和發芽,可以減少食物中的植酸含量。在吃豆子之前,如果把它們浸泡一下或是讓它們發芽,就會成為更好的鐵質來源。

2.在浸泡穀物、豆類或種子時,加上一點青檸汁或蘋果醋,有助於分解植酸。



|其他來源

1、羊肚菌(其它菌類也不錯):1杯=8mg

2、啤酒酵母:5盎司=5mg

3、螺旋藻:1茶匙=5mg

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菠菜、甜菜葉和大黃都含有草酸,它會與鐵結合,減弱鐵的吸收。(雖然菠菜的鐵含量非常高,100kcal的菠菜可以提供12.3mg的鐵,但是因為菠菜中含有大量的草酸,《救命飲食》這本書中不建議大家用菠菜當做鐵的來源)

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所以說吃素會缺鐵貧血嗎?

答案是:不會!


真的感覺自己有缺鐵癥狀的小夥伴,可以多吃綠豆芽、羅馬生菜、紅豆、大豆、南瓜子等富含鐵的食物,或者是一些發酵類的食物比如說:天貝。再多吃富含維生素C的食物:橙子、西蘭花、蕃石榴,來促進鐵的吸收。

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【END】

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