最全的素食替代品指南 ▏論一個純素者的自我修養

1、蛋→素蛋粉等

蛋包括蛋白、蛋黃、脫水蛋、蛋粉和冷凍蛋。在下列食品中有時有含蛋的成份:泡麵、麵條、美乃滋、蛋麵包、貝果、咸餅乾、牛角麵包、甜甜圈、薄煎餅、米布丁、布朗尼蛋糕、蛋糕、瑪鬆餅、甜餅乾、奶黃、派、雪酪和冰淇淋等等…

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【替代選擇】

玉米澱粉、馬鈴薯澱粉、瓜爾豆膠(Guar Gum)、小蘇打和泡打粉的混合物可以代替蛋。

一大匙澱粉或一大匙黃豆粉 + 兩大匙水 = 一個蛋

半條香蕉 = 一個蛋

一大匙亞麻仁子粉 + 兩大匙水 = 一個蛋

一盎司豆腐搗碎 = 一個蛋

Kingsmill生產的蛋替代粉(Egg Replacer)在健康食品店有賣。

無蛋美乃滋,豆腐美乃滋(如Nayonaise廠牌)


2、牛奶/ 奶油/ 酥油→非牛奶

任何含奶的食物,包括牛奶、起司、巧克力、冰淇淋、雪酪、優格酸奶、奶油等。有時洗髮精、護手乳、面霜、皂品中含有牛奶。乳清蛋白(Whey)、酪蛋白(Casein)也取自於牛。

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【替代選擇】

任何豆漿產品都可以,只要不含奶製品和動物成份。

米漿、杏仁奶 、燕麥奶。

大部分的食譜若要放牛奶的話,可以用豆漿代替。如果是湯品或其它可口菜肴,一定要購買原味豆漿來烹調。

綠色葉菜類是很好的鈣質來源,比牛奶還要好


3、牛奶芝士→大豆芝士

起司里的凝乳素是取自於牛胃。披薩里一般都會有牛奶芝士。

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【替代選擇】

Galaxy (Soyco) Foods 廠牌:無大豆的米起司片(soy-free rice slices), 起司片(soyveggie slices),soymage (soymage 全素起司片和切達起司)。

Lisanatti "Soy-Sation"廠牌 (所有大豆起司)。

NuTofu 廠牌 (所有大豆起司)。

SoyaKass廠牌 (mozarella口味、 chedder口味、 jalepeno mexi-kass 口味、parmesan口味)。

用嫩豆腐替代酸奶油或奶油乳酪。

灑一些營養酵母粉在爆米花或麵上,給予起司的味道,而不是帕馬森乾酪(Parmesan)。

Deva 的大豆起司

Tofu Rella (所有大豆起司)

Vegan Rella廠牌(mozzarella & chedder 口味)

註: 微生物凝乳素(microbial rennet) 和蔬菜凝乳素 (vegetable rennet) 是可以的,它們不含任何動物成份。


4、凝膠/ 明膠→果膠等

凝膠/ 明膠是從動物骨髓提煉而來。在下列食品中可能找到此成份:果凍,軟凍,糖果,布丁(有些採用果膠(pectin)),果醬(大部份果醬是採用果膠,但仍要檢查成份比較好),棉花糖(Marshmallows),米糕,泰諾膠和其它藥品膠。

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【替代選擇】

可食用的凝膠代替品包括:洋菜(藻類)、果膠(水果),白莧(植物),玉米澱粉,卡拉膠。

註:大豆酸奶(Soy yogurt )不含凝膠---- 請在購買前檢查所有成份。


5、蜂蜜→其他甜味劑

蜂蜜存在於食物、洗髮精、護手乳、面霜、皂品中。

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【替代選擇】

楓糖漿、龍舌蘭花蜜 、棗漿等


6、非植物提取卵磷脂→大豆卵磷脂

有些卵磷脂是動物來源。


【替代選擇】

大豆卵磷脂


7、豬油/牛(羊)油、酥油→植物油

豬油(Lard) 100%是取自動物,是取自於動物身上 的脂肪,有些酥油(Shortening) 也是取自動物。

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【替代選擇】

椰子油、棕櫚油、花生油、大豆油 、橄欖油 、芝麻油、玉米油、菜籽油、素酥油等。


8、維他命補給品→素維他命

鈣片可能源自牡蠣殼,鎂可能取自動物,維他命D, D3, E必須確定是全素(vegan),而非只是天然。


【替代選擇】

植物來源或人造合成的鈣。

植物來源或人造合成的鎂。


9、菜湯和醬汁→全素蔬菜湯和醬汁

海菜、花菜、高麗菜、馬鈴薯、花椰菜湯,必須檢查湯中成份是否含有牛奶、魚、雞、牛肉高湯、豬油。韓國泡菜辣醬中含有魚汁。有些醬油和其它醬汁含有肌苷酸二鈉(disodiuminosinate),是來自於動物。蚝油醬(大部份有加入蚝汁或是魚汁,有些沒有)。

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【替代選擇】

只有用全素高湯做的全素湯品可食用。蚝油,必須標示「全素」才可食用,其成份來源是蚝菇,不含任何動物成份。


第二部分:外食指南

當外食時,應特別小心油炸食品,記得先確認下列幾點:

1. 是否是用100%蔬菜油油炸?

2. 是否用同樣的油,油炸其它食物? 例如:有沒有在炸蔬菜的油鍋里炸魚、雞肉、培根、或牛肉?

3. 是否有用含奶、牛肉、魚、雞肉或其它動物的調味料、湯底?


第三部分:營養必須

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蛋白質:扁豆 、豆類、堅果、米、種子、麵筋、肉類替代品、馬鈴薯、一些綠色蔬菜等。

鈣:深綠色葉菜類蔬菜:甘藍、瑞士甜菜、羽衣甘藍、花椰菜、高麗菜、豆腐、乾無花果、豆類、堅果、種子等。

維生素 B12:藍綠藻、非乳製品奶品、天貝(tempeh)、素肉、馬卡(maca)、蘆薈、啤酒酵母、大麥草、當歸、強化麥片、補給品等。

維生素 D:曬太陽、已強化的非乳製品奶品、補給品等。

鐵:豌豆、小扁豆、豆漿、豆腐、菠菜、強化麥片、水果乾、南瓜子、腰果、葵花子。

必需脂肪酸(有利於大腦、內臟、皮膚的健康)

歐米茄3(Omega 3):西班牙鼠尾草(salba)、亞麻籽油、大麻油、大豆、深綠色葉菜…

歐米茄6(Omega6):西班牙鼠尾草(salba)、油(琉璃苣、月見草、大麻、紅花、向日葵、玉米)、堅果、芝麻、豆類…

歐米茄9(Omega 9):西班牙鼠尾草(salba)、橄欖油、酪梨、杏仁、花生、腰果…


END


本期編輯 | 潘小驢


文章來源:菜小豆的素食日記

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