豆類食物:素食者的健康首選,痛風、尿酸高,到底能不能吃?

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Mr. Bean


加拿大多倫多聖邁克爾醫院的研究人員發現:食用菜豆、扁豆和其他豆類食物有助於降低低密度脂蛋白的含量,從而減少人們患上心臟病的風險。

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多吃豆類血脂好


研究人員選取了美國和加拿大的26項相關研究,總共涉及了1037名參與者。分析結果顯示:每天食用一份(約3/4杯,相當於130克)豆類蔬菜(如菜豆、鷹嘴豆、扁豆和豌豆等食物),低密度脂蛋白含量可下降5%,這同時表明人們患上心臟病的潛在風險會減少5%。


相對於女性來說,豆科蔬菜對心臟健康的這種有益功效對男性更為明顯;這可能是因為男性的飲食習慣往往更為糟糕,他們在初始階段的膽固醇水平也會高於女性;因而轉換為另一種更為健康的飲食會讓他們更為受益。


發表在《加拿大醫學協會雜誌》上的這項研究成果建議,人們在日常飲食中多食用豆類食品,如鷹嘴豆泥、慢火熬製的扁豆湯,或是將豆類加入麵食、湯料和玉米粉餅之中。豆類的血糖生成指數較低,這就意味著它們被分解的速度較慢;它們能減少或替換飲食中的動物蛋白質和不良脂肪(如反式脂肪酸)。

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素食者的健康首選

對於素食主義者來說,大豆幾乎就是「完美」的代名詞。據權威的營養學家分析,大豆是一種理想的優質植物蛋白質食物,它的優質蛋白質含量為40%左右,是雞蛋的3倍,瘦豬肉的2~3倍。大豆含有15種氨基酸,10種礦物質元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。

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大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預防心臟病和防癌等功效。現代營養學達成的統一思想是「三低一高」,即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白,大豆正是天賜的「三高一低」的樣板食品。


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豆類食物主要有:大豆類(黃豆、青豆、黑豆、褐豆、雙色大豆等)和其他雜豆類(蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等)及豆製品(豆漿、豆腐、豆腐乾等)。


公共營養學裡描述了豆類和肉類蛋白質的特性,我們發現豆類和肉類中的蛋白質含量都相對比較高,蛋白質中含有人體需要的全部氨基酸。特別是豆類食物中賴氨酸含量比較豐富。但是豆類食物蛋白質也有一些缺陷,就是豆類食物中的蛋氨酸的含量相對較少。因此,單一豆類蛋白質的利用率相對較低。


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痛風、尿酸高能吃不

1.大豆及大豆製品


乾大豆嘌呤含量確實高

乾的大豆中,嘌呤含量確實不低,與肉類相近。每 100克乾大豆含有嘌呤 190毫克,而豬肉牛肉等是150毫克。不過問題是,我們一天吃 100克的肉是很容易的,但要每天吃 100克的大豆就蠻難的。


加工後嘌呤含量大大降低

日常生活中,我們並不會直接吃乾的大豆。要麼是把乾豆泡發,然後燉煮了吃或者炒菜拌菜吃;要麼是吃豆乾、豆腐等大豆製品;要麼是打豆漿喝。


以 100克的乾大豆換算,差不多相當於300克的煮黃豆、200克的豆腐乾、300克的北豆腐(老豆腐)、500克的南豆腐、2升的豆漿!


最為重要的是,除了豆漿以外,豆腐、豆乾的製作過程中會除去大量的水分,易溶於水的嘌呤也就大量地被去除掉了。

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食用建議:痛風患者或高尿酸人群,食用大豆及大豆製品時,先註意減少肉類的量,並替換成吃20克左右的大豆或按比例換算的大豆製品,只要不是大量地喝濃豆漿,是可以的。


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2.豌豆、蠶豆、扁豆


這類豆,乾的時候,嘌呤含量是比較高的,尤其是乾蠶豆的嘌呤含量比大豆都要高。但是,新鮮的時候含水量高,嘌呤含量並不高,而且澱粉量少,依然是適合入菜食用的。


推薦烹調方法:燉煮、煲湯甚至是煮短時間的火鍋,不要同時加大量肉類或乾的菌藻等高嘌呤食材,不長時間熬煮,並且少喝或不喝湯,食用適量即可。


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3.紅豆、綠豆、芸豆、扁豆


紅豆、綠豆、芸豆、黑扁豆等乾豆,都是當主食吃。它們的嘌呤含量和大豆相近或者略低。


嘌呤含量的大致趨勢為:黃豆 >綠豆 >黑豆 >紅豆 >芸豆


紅豆等乾豆食用量少

平時,我們通常只是用少量的紅豆、綠豆煮粥或者和黃豆一起打五穀豆漿,每天吃的量是很少的。而喝一碗雜糧八寶粥、五穀糊糊,也不至於對血尿酸濃度產生不良影響。


雜豆飲食易提高飽腹感

此外,雜糧雜豆有利於提高飽腹感和控制體重,對於緩解期的痛風患者和高尿酸血症患者來說,有助於維持健康的體重,從而降低發病風險。


處理建議:烹製雜豆粥飯或打豆漿之前,提前數小時浸泡豆子並去掉泡豆水。五穀豆漿和雜豆粥,可以多放水,做得稀薄一些。


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豌豆濃湯


材料:豌豆約200克、土豆1/3個、杏仁片少許、水250ML、原味豆奶1/3杯、海鹽適量


做法:


1.豌豆洗淨,放入足量水中大火煮五分鐘,中途加入去皮切小塊的土豆繼續煮至豌豆和土豆都軟熟(不要煮太久,在土豆剛好熟還沒有散的時候就要關火);


2.撈出瀝水待用,杏仁片放入無油的平底鍋小火烤到變黃變脆,散發出香味後盛出待用;


3.將所有材料一起放入攪拌機中打成泥,加水調節到適當濃稠,倒入湯碗中,撒上杏仁片即可。


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榨菜蠶豆


材料:蠶豆、榨菜、紅椒、鹽、糖各適量


做法:


1.蠶豆先開水焯2分鐘,挺嫩的,兩分鐘就足夠(如果沒剝好的,記得要先去外面硬皮);


2.鍋裡下一點點油,下紅彩椒碎和榨菜炒香,然後下蠶豆翻炒;


3.最後加鹽和糖調味即可,因為榨菜咸鮮,所以要少加鹽啊~


如果我們將豆類與穀類結合食用,則不僅可以彌補穀類蛋白質中賴氨酸含量低的缺陷,可以彌補豆類蛋白質中蛋氨酸含量較低的缺陷,從而提高穀類蛋白質和豆類蛋白質的吸收利用率,這就是蛋白質的互補作用。


在日常飲食中,比較典型的食物是八寶粥,既有穀類,又有豆類,實現了穀類和豆類的完美結合。


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素食者的蛋白質缺乏是非常常見的問題。因此日常飲食必須增加豆類食物的攝入,「寧可三日無肉,不可一日無豆」。


素食的搭配不僅有菌類與蔬菜、粗糧與細糧、穀類與薯類等食物之間的搭配,還要注意到膳食纖維與脂類、礦物質與維生素、蛋白質與維生素的搭配。在不攝入動物性食物的前提下,必須保證素食食材的多樣性才能做到營養全面均衡。


一把藍莓、三個棗、半個鱷梨防衰老


三匙素油、二二一、橄欖大豆亞麻油


一塊海帶、一把菇、半斤鮮果一斤蔬


一匙枸杞、半匙鹽、一把堅果助延年


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因時而食,體會素食的純淨和快樂


文章來源:菜小豆的素食日記

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